ŠTA SU PROTEINI
Proteini su složeni molekuli koji igraju ključnu ulogu u našem telu. Oni obavljaju većinu funkcija u ćelijama, potrebni su za strukturu, funkciju i izgradnju tkiva i organa.
Proteini se sastoje od stotina ili hiljada manjih jedinica zvanih aminokiseline, koje su povezane jedna za drugu u dugim lancima. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje se mogu kombinovati da bi se izgradio protein. Redosled aminokiselina određuje jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu svakog proteina i njegovu specifičnu funkciju.
Amino kiseline su osnovni gradivni elementi proteina. Vrednost proteina koji se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procenjuje se na osnovu amino kiselinskog sastava.
Amino kiseline koje se sintetišu u organizmu (organizam ima mogućnost da ih proizvede) nazivaju se neesencijalne, dok se amino kiseline koje naš organizam nije u mogućnosti da sintetiše (proizvede sam) nazivaju esencijalne amino kiseline i zato ih je neophodno unositi putem ishrane.
Esencijalne aminokiseline su: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
PROTEINI U ISHRANI
Kao glavni izvor proteina uglavnom se navode životinjski proizvodi ali ih ima i u biljnim izvorima kao što su orašasti plodovi i mahunarke.
1 gram proteina sadrži 4 kcal. Proteini čine oko 15% telesne težine svake osobe.
Proteinske namirnice koje sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se potpunim, idealnim ili visokokvalitetnim proteinima. U kompletne proteine se uvrštavaju meso i mlečni proizvodi, kinoa, seme konoplje, čia seme i soja.
Mnogi biljni proteini nisu potpuni proteini. U ovu grupu spadaju pasulj, žitarice i mahunarke, kao i povrće koje sadrži male količine proteina. Nekompletni proteini se mogu kombinovati sa drugim izvorima kako bi se stvorili kompletni proteini.
Ove kombinacije uključuju: pasulj i pirinač, puter od kikirikija i hleb od celog zrna žitarice, integralna pasta i nemasni sir.
Sve dok jedemo raznovrsne kombinacije namirnica, obično pravimo kompletne proteine čak i ako meso nije zastupljeno u našoj ishrani.
Izvori proteina životinjskog porekla:
-Goveđi but
-Nemasna mlevena junetina
-Svinjski kotleti
-Pileće belo meso
-Ćureće belo meso
-Losos
-Tunjevina
-Pastrmka
Izvori proteina iz mlečnih proizvoda:
-Grčki jogurt
-Niskomasni sir
-Kefir
-Jaja
-Niskomasno mleko
Biljni izvori proteina:
-Tofu
-Tempeh
-Pasulj
-Sočivo
-Puter od kikirikija
-Orašasti plodovi
-Kinoa
-Edamame
DNEVNI UNOS PROTEINA
Dnevni unos svih makronutrijenata pa i proteina zavisi od mnogo faktora: godina, pola, visine, težine, stepena fizičke aktivnosti kao i cilja koji osoba želi da postigne.
Već je dobro poznato da je ključna stvar svake dijete kalorijski deficit-potrošnja većeg broja kcal nego što je uneto putem hrane.
Ipak, naučno je dokazano da unos proteina može pozitivno uticati na mršavljenje.
Najvažniji doprinos proteina gubitku težine je njegova sposobnost da smanji apetit, što dovodi do smanjenog kalorijskog unosa.
Proteini su se pokazali bolje od masti ili ugljenih hidrata u održavanju osećaja sitosti.
Unos proteina od oko 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa može biti optimalan za gubitak težine.
Unos proteina se kreće od 0,8-2g proteina po 1kg telesne mase u zavisnosti od gore navedenih faktora.
ŠTA "GRAM PROTEINA" ZAISTA ZNAČI
Ovo je oblast u kojoj često dolazi do nesporazuma.
U nauci o ishrani, „grami proteina“ se odnose na broj grama proteina makronutrijenata, a ne na broj grama namirnice koja sadrži proteine kao što su meso ili jaja.
Porcija pilećeg filea od 100g sadrži samo 20g proteina. Slično tome, veliko jaje teško 46g sadrži samo 6g proteina.
Comments