Jedan od najvećih izazova kod skoro svake dijete je kako da smanjenjimo unosa kalorija na dnevnom nivou a da pritom ne budemo gladni.
U teoriji, možemo da jedemo niskokaloričnu hranu, smanjimo dnevni unos kalorija i smršamo. U praksi to nije ni zdravo, ni moguće, ni održivo na duge staze. Potrebno je da imamo zdravu izbalansiranu ishranu, da unosimo sve potrebne makro i mikronutrijente a da opet budemo u kalorijskom deficitu.
Mnoga niskokalorična hrana neće nas dovoljno zasititi pa su veće šanse da ćemo između obroka žudeti za visokokaloričnom hranom i da ćemo na kraju nju i konzumirati. Ovakvim ponašanjem vrlo lako možemo da se nađemo u začaranom krugu večite dijete čime znatno ugrožavamo i svoje psihičko i mentalno zdravlje.
Srećom, postoji mnogo namirnica koje ne sadrže puno kalorija a pružaju nam duži osećaj sitosti. Osim toga, pričamo o zdravim celovitim namirnicama a ne o magičnim pilulama.
Ovo je 10 niskokaloričnih namirnica koje su veoma zdrave a iznenađujuće zasitne :
1. OVAS
Ovas i ovsene pahuljice mogu lako da se uklope u bilo čiji dnevni unos i dijetu. Ne samo da sadrže malo kcal na preporučenu dozu već sadrže i proteine i jako puno vlakana koja će činiti da se dugo osećamo sito. Porcija suvih ovsenih pahuljica je oko 40g u čemu se nalazi samo 148kcal, ali i 5,5g proteina i 3,8g vlakana. Jedno istraživanje dokazalo je da je konzumiranje ovsene kaše kod odraslih ljudi povećalo osećaj sitosti, smanjilo osećaj gladi i unos kalorija u narednim obrocima.
2. GRČKI JOGURT
Grčki jogurt je odličan kao izvor proteina što ga čini saveznikom svake dijete. Iako se tačni brojevi razlikuju u zavisnosti od proizvođača i ukusa, porcija grčkog jogurta od 150g obično sadrži oko 130kcal i 11g proteina što ga čini idealnim za užinu, da nam pruži osećaj sitosti i obezbedi smanjeni unos kalorija u narednom obroku. Ovde treba obratiti pažnju na kvalitet proizvoda i sastav. Gotovi kupovni proizvodi ponekad umeju da sadrže dodate šećere i masti. Obavezno čitati deklaracije.
3. ČORBE OD MAHUNARKI
Čorbe imaju visok sadržaj vode što znači da će napuniti naš stomak uz malo kalorija. Čorbe od mahunarki na bazi bujona sadrže obimnu količinu vlakana kao i otporni skrob-ugljeni hidrat koji usporava oslobađanje šećera u krvotok. Ovde je reč o čorbama na bazi vode, mahunarki, bujona i začinskog bilja. Porcija čorbe od mahunarki sadrži oko 150kcal. Oprez sa restoranskim čorbama i čorbama u kojima se nalazi velika količina ulja, brašna, masnog mesa, testenine, zaprške itd.
4. BOBIČASTO VOĆE
Bobičasto voće u koje spadaju jagode, borovnice, maline i kupine prepune su vitamina, minerala i antioksidanasa koji mogu da optimizuju naše zdravlje. Njihov visok sadržaj vlakana takođe podstiče gubitak težine i smanjuje glad. Jedna porcija borovnica od 150g sadrži samo 84kcal i 3,6g vlakana.
5. JAJA
Jaja su izuzetno hranljiva, niskokalorična namirnica bogata mnogim vitalnim hranljivim sastojcima. Jedno veliko kokošije jaje sadrži oko 72kcal, 6g proteina i širok spektar vitamina i minerala. Studije pokazuju da započinjanje dana uz porciju jaja može da smanji glad i poveća osećaj sitosti kasnije u toku dana. Urađeno je istraživanje na 30 žena i dokazano je da su one koje su za doručak jele jaja umesto peciva osećale veću sitost u toku dana pa su samim tim u proseku konzumirale oko 100kcal manje od onih koje su doručkovale pecivo.
6. KOKICE
Ove omiljene grickalice uz film sadrže nisku energetsku vrednost. Na 50g, kokice sadrže oko 190kcal što je mnogo manje od klasičnog čipsa ili flipseva. Osim toga, 50g kokica izgleda mnogo više nego 50g bilo koje druge grickalice pa će samim tim i naša psiha biti zadovoljena uzimajući u obzir vizuelnu količinu porcije. Vrlo su lagane, bogate su vlaknima, zauzimaju više mesta u našem stomaku pružajući nam duži osećaj sitosti. Ovde je reč o kokicama pripremljenim na pari a ne u dubokom, plitkom ulju ili na puteru koji drastično menjaju njihovu kalorijsku vrednost.
7. CHIA SEMENKE
Chia seme sadrži veliku količinu proteina i vlakana uz nizak broj kalorija. Porcija chia semena od oko 30g sadrži 137kcal, 4,4g proteina i čitavih 10,6g vlakana! Posebno su bogate rastvorljivim vlaknima, vrstom vlakana koja upija tečnost i bubri u stomaku čime podstiče i osećaj sitosti. Uvrštavanjem chia semenki u našu svakodnevnu ishranu možemo znatno smanjiti apetit.
8. RIBA
Riba je bogata proteinima i zdravim mastima. Npr. Porcija bele ribe poput oslića ili orade na 100g sadrži više od 15g proteina i oko 75kcal. Neka istraživanja dokazala su da povećani unos proteina može smanjiti apetit i nivo grelina, hormona koji stimuliše glad. Da bismo još više smanjili broj unetih kalorija, u ovom slučaju su bolji izbor bele ribe poput oslića, pastrmke, bakalara, morskih plodova itd. u odnosu na visokokalorične opcije poput lososa, sardine i skuše.
9. KROMPIR
Krompir se našao na listi ozloglašenih namirnica zbog njegove povezanosti sa pomfritom i čipsom koji sadrže visok sadržaj trans masti. Međutim, istina je da krompir može biti zasitan i hranljiv deo pravilne izbalansirane ishrane. Jedina stvar koja određuje da li je krompir dobar ili loš izbor je njegov način pripreme. Jedan pečeni krompir sa ljuskom srednje veličine sadrži 161kcal sa 4g proteina i isto toliko vlakana. Kuvani ili pečeni krompir jedna je od najzasitnijih i najjeftinijih namirnica koju možemo da pronađemo na tržištiu.
10. LUBENICA
Lubenica ima visok sadržaj vode koji nas održava sitim i hidriranim uz minimalan broj kalorija. 150g lubenice sadrži 46kcal uz niz ostalih mikronutrijenata poput vitamina A i C. Zbog velike količine vode koju sadrži, nećemo moći da je pojedemo previše a osećaćemo dug osećaj sitosti i zadovoljstva nakon što smo je pojeli. Prirodno je jako je slatka pa je idealna zamena za slatkiše u letnjem periodu koji se bliži.
Comments