KOLAGEN

ŠTA JE KOLAGEN?

Kolagen je protein koji koži daje strukturu, gipkost i elastičnost. Ovaj strukturni protein, koji je najzastupljeniji protein u ljudskom telu, sastavni je deo kostiju, zuba, mišića, kože, zglobova i vezivnog tkiva. Podržava izgled glatke kože i pruža snagu kostima i mišićima. Postoji mnogo vrsta kolagena, ali naše telo se uglavnom sastoji od tipa 1, 2 i 3. Kako starimo, proizvodimo sve manje kolagena-otuda sklonost ka borama i stanjivanju kože.

Ovo objašnjava sve veću popularnost kolagena koji se uglavnom reklamira kao suplement. Ali da li su tablete i praškovi kolagena zapravo najbolji izbor? Ključna razlika između suplementacije i ishrane može se svesti na bioraspoloživost - sposobnost tela da koristi hranljivu materiju.

KOJA JE FUNKCIJA KOLAGENA?

Ovaj moćni protein je sposoban za mnoge osnovne telesne funkcije:

1. Podržava zdravlje mišića, zglobova i tkiva. Funkcija kolagena u našem telu je da održava vezivno tkivo pokretnim, elastičnim i jakim. Kolagen održava naše zglobove pokretnima, a našu kožu, nokte i kosu zdravim i manje podložnim oštećenjima.

2. Učvršćuje kožu i smanjuje pojavu bora.

3. Poboljšava zdravlje creva. Kolagen ima uticaj na probavni sistem tako što utiče na sluznicu našeg gastrointestinalnog trakta. Prema jednoj studiji, glutamin, aminokiselina u kolagenu, može pomoći u očuvanju funkcije barijere creva.

4. Može pomoći u lečenju artritisa (stanje koje karakteriše raspad hrskavice i određenih vezivnih tkiva).

KAKO KONZUMIRANJE ODREĐENE HRANE POVEĆAVA PROIZVODNJU KOLAGENA?

Prirodno možemo povećati sintezu kolagena u našem telu konzumiranjem dve različite vrste hrane:

-Namirnice koje su prirodni izvori kolagena

-Namirnice koje sadrže hranljive materije za koje se zna da podstiču proizvodnju kolagena

Bakar, cink i vitamin C zajedno u vezivnom tkivu pomažu da kolagen ostane jak i elastičan.

ZAŠTO SE PREPORUČUJE DA KOLAGEN UNOSIMO PUTEM HRANE UMESTO DA UZIMAMO SUPLEMENTACIJU?

Proizvodnja kolagena se usporava u našim tridesetim godinama pa mnogi ljudi tada počnu da uzimaju suplementaciju. Iako ovi suplementi mogu biti korisni u obnavljanju hranljivih materija, postoji prednost dobijanja kolagena iz celovitih namirnica.

Kao i sa svakim suplementom, imamo vrlo ograničene dokaze o tome da li zaista apsorbujemo hranljive materije iz suplementa. S druge strane, hranljive materije iz hrane su nam mnogo biodostupnije. Stoga, preporuka je da hranljive materije unosimo putem hrane umesto da uzimamo suplementaciju.

Konzumiranje cele hrane u odnosu na suplemente kolagena omogućiće nam da unesemo više hranljivih materija umesto da ograničavamo unos samo na kolagen. Cela hrana je funkcionalna jer ima druga svojstva kao što su enzimi, vlakna, itd. u odnosu na samo konzumiranje kolagena.

Osim toga, kupovina suplemenata može biti mnogo skuplja od kupovine namirnica koje će nam pružiti kolagen koji nam je potreban.

NAMIRNICE PRIRODNO BOGATE KOLAGENOM

Svaka od sledećih namirnica ima visok sadržaj kolagena zbog kolagena koji se prirodno nalazi u kostima životinja

1. MESO

Pošto je kolagen najzastupljeniji protein kod sisara, ne čudi što se nalazi u raznim vrstama mesa bogatog proteinima, uključujući govedinu i piletinu. Štaviše, izvori mesa koji uključuju kosti i/ili vezivno tkivo (kao što su odrezak ili pileća krilca) su posebno bogati kolagenom jer je on glavna komponenta navedenih tkiva.

Pileće šije i hrskavica mogu se koristiti za uspešno lečenje artritisa zbog obilja kolagena.

2. SUPA OD KOSTIJU

Što se tiče hrane bogate kolagenom, ljudima je verovatno najpoznatija supa od kostiju. Pravi se dinstanjem životinjskih kostiju sa tečnošću u periodu od 12 do 24 sata da bi se izvukao kolagen iz vezivnog tkiva životinje. Kosti životinja su takođe prirodni izvor želatina, koji je sam po sebi prepun kolagena.

3. RIBA I MORSKI PLODOVI

Kao i druge životinje, ribe i morski plodovi imaju kosti i ligamente koji u sastavu sadrže kolagen, što ih čini prirodnim izvorom. Riblji kolagen može čak biti poželjniji od kolagena koji se nalazi u mesu drugih životinja. Prema istraživanju, riblji kolagen se apsorbuje do 1,5 puta efikasnije u telu u poređenju sa goveđim izvorom kolagena. Zbog činjenice da se riblji kolagen efikasnije apsorbuje (i samim tim brže ulazi u krvotok) smatra se jednim od najboljih izvora kolagena.

4. BELANCE

Kolagen se prirodno nalazi u ljusci i belancima jaja. Belanca sadrže 18 aminokiselina i svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Tačnije, vrsta kolagena prisutna u belancima obezbeđuje glukozamin sulfat, hondroitin sulfat, hijaluronsku kiselinu i razne druge aminokiseline neophodne za proizvodnju kolagena.

Istraživanja su pokazala da ove supstance mogu pomoći u izgradnji vezivnog tkiva, zarastanju rana, povećanju mišićne mase i smanjenju bolova ili ukočenosti. Istraživanja su otkrila da membrane ljuske jajeta mogu imati pozitivne efekte na suzbijanje starenja kože i zaštitu od UVB zračenja.

5. SPIRULINA

Više od 60% spiruline se sastoji od aminokiselina-gradivnih jedinica kolagena. Zbog toga su ove plave mikroalge koje se nalaze u slatkim i morskim vodama odličan izvor kolagena. Dokazano je da kreme za kožu koje u sastavu imaju spirulinu poboljšavaju vitalnost ćelija i pomažu zarastanje rana.

Kao i neke vrste mesa, spirulina je odličan izvor proteina. Jedna supena kašika spiruline u prahu daje 6 grama hranljive materije za izgradnju mišića.

NAMIRNICE KOJE POVEĆAVAJU SINTEZU I PROIZVODNJU KOLAGENA

Postoje tri ključna hranljiva sastojka koja treba imati na umu kada je u pitanju povećanje proizvodnje kolagena:

1. Vitamin C sintetiše kolagen

2. Cink pomaže proizvodnju kolagena delujući kao kofaktor (aktivator esencijalnih proteina)

3. Bakar pomaže u proizvodnji kolagena aktiviranjem enzima lizil oksidaze za stvaranje sazrevanja kolagena. Bakar će stvoriti veze unutar kolagena kako bi pravilno funkcionisao.

Postoji još jedan deo: protein.

Konzumiranjem adekvatnih proteina (a samim tim i obezbeđivanjem esencijalnim aminokiselinama), zajedno sa namirnicama bogatim vitaminom C, cinkom i bakrom, obezbeđujemo svom telu „alatke“ potrebne za povećanje proizvodnje kolagena“.

Za razliku od namirnica koje prirodno sadrže kolagen, ovih 5 namirnica poseduju hranljive gradivne materije koje su našem telu potrebne da bi stvorio sopstveni kolagen.

1. CITRUSNO VOĆE

Citrusi su odličan izvor vitamina C, koji je neophodan za sintezu kolagena.

Grejpfrut-88 mg vitamina C po plodu

Pomorandža-70 mg vitamina C po plodu

Klementina-36 mg vitamina C po plodu

Mandarina-20 mg vitamina C po plodu

2. ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE

Da bismo povećali unos cinka i bakra, dva dodatna hranljiva sastojka koja takođe podstiču proizvodnju kolagena, potrebno je da u ishranu uvrstimo orašaste plodove i semenke.

Semenke bundeve, 30g-2,2 mg cinka, 0,38 mg bakra

Indijski orah, 30g-1,6 mg cinka, 0,62 mg bakra

Bademi, 30g-0,9 mg cinka, 0,27 mg bakra

Susam, 1 kašika-0,7 mg cinka, 0,37 mg bakra

3. ZELENO LISNATO POVRĆE

Još jedan razlog da jedemo zeleno lisnato povrće kao što su spanać, rukola, kelj itd. Bogati su vitaminom C, cinkom i bakrom. Jedna srednja činija sirovog, seckanog kelja sadrži skoro 1,5 puta više od preporučene dnevne vrednosti vitamina C.

4. PAPRIKA

Paprika je sjajan izvor vitamina. Pola šolje isečene crvene paprike sadrži 117 mg vitamina C. To je skoro 1,5 puta više od preporučene dnevne doze.

Paprika takođe sadrži kapsaicin, antiinflamatorno jedinjenje koje se pokazalo efikasno u bori protiv starenja. Jedna studija je otkrila da kapsaicin, koji se obično nalazi u začinjenoj, biljnoj hrani, povećava stabilnost kolagenih vlakana u tetivama.

5. OSTRIGE

Ostrige su najbogatiji izvor cinka. Manje od 100g ostriga sadrži 33 mg cinka, što je trostruko više od dnevnog preporučenog unosa cinka. (Trebalo bi da pojedemo samo dve ostrige da bismo ispunili dnevnu vrednost od 11 miligrama). Ostrige su takođe odličan izvor bakra koji stvara kolagen.