Povećanje telesne težine tokom praznika je sa razlogom uobičajena briga mnogih osoba. Ovaj period godine posvećen je slavlju sa svojim najbližima pa se često desi da se previše opustimo što može dovesti do prejedanja, smanjene fizičke aktivnosti i konstantne konzumacije visokokaloričnih oborka. U periodu od sredine novembra do sredine januara možemo drastično povećati kilažu ukoliko ne vodimo računa o svojoj ishrani.
Međutim, povećanje telesne težine u toku praznika nije neizbežno.
U prilogu se nalazi 13 saveta koji će vam pomoći da izbegnete povećanje telesne težine za vreme praznika:
1. BUDITE FIZIČKI AKTIVNI
Sedentarne aktivnosti, kao što je sedenje na kauču i gledanje televizijskog programa, uobičajene su praznične tradicije mnogim porodicama. Ukoliko ste u ovom periodu godine manje fizički aktivni to može doprineti povećanju vaše telesne težine, posebno ako je sedentarnost praćena prejedanjem.
Obavljanje neke vrste fizičke aktivnosti sa porodicom i prijateljima može biti vrlo korisna za održavanje telesne težine. To svakako ne mora da bude klasično treniranje u kućnim uslovima ili teretani, fizička aktivnost može da bude nešto jednostavno kao što je porodična šetnja ili kupovina.
2. OBRATITE PAŽNJU NA MEĐUOBROKE
Tokom praznične sezone, nezdrave grickalice kao što su kolačići, keksići i druge poslastice obično su nam sve vreme na raspolaganju. Kada su ove namirnice lako dostupne, veća je verovatnoća da ćemo ih nepotrebno grickati.
Kod kuće, ovaj problem se može rešiti držanjem poslastica dalje od pogleda. Međutim, tu strategiju je teže izbeći u situacijama koje ne možemo da kontrolišemo, na primer na radnom mestu ili porodičnoj zabavi.
Pokušajte da ispratite svoje navike u grickanju. Ako uhvatite sebe da jedete samo zato što ima hrane - a ne zato što ste gladni - najbolje je da izbegavate međuobroke u potpunosti.
Međutim, ako ste gladni i potrebna vam je užina, odlučite se za pravu hranu. Voće, povrće, orašasti plodovi i semenke su sjajan izbor za užinu koja ne sadrže dodate šećere ili nezdrave masti.
3. KONTROLIŠITE VELIČINU PORCIJA
Ne zaboravite da se svaki zalogaj računa i da je količina pojedene hrane izuzetno bitna. Oni koji jedu veće porcije lakše će dobiti na težini od onih koji jedu manje porcije iste hrane, vrlo logično. Najbolji način da se ovo prevaziđe je da kontrolišete veličinu porcija ili koristite manje tanjire.
Da biste odredili odgovarajuću veličinu porcije bez previše matematike potrebno je da pratite subjektivan osećaj gladi i sitosti koji se u periodu praznika vrlo lako zanemari. Osim toga, obratite pažnju na etikete i preporučene porcije navedene u receptima i na kupovnim proizvodima. Ako ne možete ni jedno ni drugo, najbolje procenite da svoj tanjir napunite razumnom količinom hrane.
4. JEDITE SVESNO
Često se dešava da smo tokom praznika u manjku sa vremenom što dovodi do obavljanja više radnji u toku obroka. Naučne studije pokazuju da je veća verovatnoća da će se prejedati one osobe koje jedu dok istovremeno rade nešto drugo - to se dešava zato što nisu u stanju da obrate pažnju na signale sitosti svog tela. Da biste ovo sprečili potrebno je da jedete pažljivo i da se u toku obroka potrudite da ne radite ništa paralelno uključujući posao, aktivnosti na računaru i telefonu. Pokušajte da žvaćete polako i temeljno, što će omogućiti da bolje prepoznate signale sitosti. Takođe može biti od pomoći da nekoliko puta duboko udahnete pre nego što počnete da jedete. Ovo može izazvati opuštanje i pomoći vam da zadržite punu pažnju na svom obroku.
5. SPAVAJTE DOVOLJNO
Nedostatak sna, koji je prilično čest tokom praznika, može dovesti do povećanja telesne težine. To je zato što oni koji ne spavaju dovoljno imaju tendenciju da češće osećaju glad usled manjka energije, potrebno im je više kalorija i manje su fizički aktivni. Nedovoljno sna može povećati nivo hormona gladi, što na kraju dovodi do većeg dnevnog unosa kalorija. Pored toga, neadekvatan san je povezan sa sporijim metabolizmom.
6. KONTROLIŠITE NIVO STRESA
Planiranje praznika može biti stresno. Osobe pod stresom obično imaju visok nivo kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Hronično visok nivo kortizola može uzrokovati povećanje telesne težine jer je povezan sa većim unosom hrane. Pored toga, stresan način života može izazvati više žudnje za nezdravom hranom. Iz ovih razloga, važno je držati nivo stresa pod kontrolom uopšte - ali posebno tokom praznika, kada smo zauzeti i okruženi nezdravom hranom. Postoji mnogo tehnika koje dokazano mogu pomoći u smanjenju stresa. Neke opcije uključuju vežbanje, meditaciju, jogu i duboko disanje.
7. UNOSITE DOVOLJNO PROTEINA
Praznični obroci su uglavnom bogati ugljenim hidratima i mastima, što ostavlja malo mesta za proteine. Važno je uključiti proteine uz svaki obrok, jer oni promovišu sitost i mogu biti korisni za održavanje telesne težine. Konzumiranje proteina u svakom obroku može automatski smanjiti unos kalorija smanjenjem osećaja gladi i apetita. Trebalo bi da unosimo 25–30 grama proteina u svakom obroku. Dobri izvori proteina su živinsko nemasno meso, jaja, niskomasni mlečni proizvodi, morski plodovi i riba, biljne namirnice poput pasulja, soje i kinoe.
8. UNOSITE DOVOLJNO VLAKANA
Vlakna su još jedan važan nutrijent odgovoran za sitost. Neke naučne studije pokazuju da se ishranom bogatom vlaknima može smanjiti ukupan unos kalorija, što može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine tokom praznika. Nažalost, mnogim uobičajenim prazničnim jelima nedostaje adekvatna količina vlakana. Dajte sve od sebe da jedete hranu bogatu vlaknima, kao što su povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke.
9. OGRANIČITE UNOS SLATKIŠA
Tokom sezone praznika deserti se nalaze svuda oko nas. Ovo često dovodi do prekomerne konzumacije šećera, uobičajenog uzroka dobijanja kilograma. Umesto da pojedete svaku poslasticu koja vam je na vidiku, samo se fokusirajte na svoje favorite a ostalo preskočite. Još jedan trik je da jednostavno odvojite vreme da deserte jedete polako-zbog čega ćete uživati i manje je verovatno da ćete preterati sa količinom.
10. OGRANIČITE UNOS TEČNIH KALORIJA
Tokom praznika se obično unosi veća količina alkohola, slatka gazirana pića i drugi visokokaloričnih napitaka. Ispijanje visokokaloričnih pića može doprineti značajnu količinu šećera i praznih kalorija što može dovesti do povećanja telesne težine. Pored toga, konzumacija alkohola je često povezana sa povećanim apetitom i predstavlja faktor rizika za povećanje telesne težine. Ako pokušavate da kontrolišete svoju težinu, najbolje je da ograničite unos visokokaloričnih napitaka.
11. KORISTITE MANJE TANJIRE
Zajednički obroci sa porodicom i prijateljima su uobičajeni u sezoni praznika. Tokom zajedničkih obroka često nemamo kontrolu šta će se posluživati ali uvek možemo da ograničimo porciju i time uštedimo kalorije. Ljudi imaju tendenciju da konzumiraju veće porcije iz velikih tanjira, što lako može dovesti do prejedanja. Dakle, manji tanjir je najlakši način za kontrolu porcija.
12. MODIFIKUJTE SVOJE RECEPTE
Domaći visokokalorični obroci su primarni uzrok dobijanja telesne težine tokom praznika. Međutim, sadržaj kalorija u receptima može se smanjiti na mnogo načina. Evo nekoliko ideja:
U desertima zamenite puter sosom od jabuke, pireom od banane ili pireom od bundeve
Umesto šećera, koristite nekaloriče zaslađivače kao što je stevija ili eritritol
Umesto visokokaloričnih soseva koristite biljne začine
Umesto prženja u dubokom i plitkom ulju, koristite metode kao što su pečenje, kuvanje na pari ili na grillu
Pavlaku zamenite niskomasnim mlečnim proizvodima
Krem sir i majonez zamenite grčkim jogurtom
Umesto putera i šećera u deserte dodajte ekstrakt vanile, cimet ili muskatni oraščić radi dodatnog ukusa
Birajte gaziranu vodu ili limunadu umesto zaslađenih gaziranih napitaka
Za napitke na bazi mlečnih proizvoda, koristite niskomasno ili biljno mleko umesto slatke pavlake
13. REDOVNO SE MERITE
Redovno stajanje na vagu tokom praznika može vas podsetiti na vaše ciljeve u vezi sa težinom, omogućavajući vam da preduzmete akciju pre nego što dođe do značajnog povećanja telesne težine. Studije sugerišu da ljudi koji se redovno mere održavaju ili gube težinu bolje od onih koji to ne rade. Pronađite rutinu koja vam najviše odgovara, ne treba da se opsesivno merite svakog dana ali u toku praznika nije loše baciti pogled na vagu jednom nedeljno.
Tokom praznične sezone, mnogi se vode logikom „počeću sutra“, što se može odugovlačiti unedogled. Ako zaista želite da održite svoju težinu, možda bi bilo od pomoći da donesete odluku, postavite sebi granice i držite se svojih ciljeva. U redu je reći "ne" određenoj hrani i navikama koje nisu u skladu sa vašim ciljevima.
Takođe je važno da budete svesni da možda povremeno da odstupite od generalnih pravila sve dok se to ne dešava previše često.
Ljudi neretko odustaju od svojih ciljeva nakon što se ovakva odstupanja dogode. Međutim, najbolje je jednostavno nastaviti dalje i napraviti zdraviji izbor već tokom sledećeg obroka.
Primenjivanje ovih 13 pravila može rezultovati i gubitkom kilograma upravo u vreme praznika a to je vrlo lep praznični poklon koji sebi možete da priuštite ove godine.
Comments