Ishrana igra ključnu ulogu kada je u pitanju njihovo holesterola. Konzumiranje namirnica koje održavaju holesterol u zdravom opsegu može pomoći u sprečavanju zdravstvenih problema uključujući srčani ili moždani udar.
Holesterol je supstanca koja putuje kroz krvotok kao deo dva različita lipoproteina: lipoproteina niske gustine (LDL) i lipoproteina visoke gustine (HDL).
LDL holesterol se naziva još i „loš“ holesterol jer uzrokuje nakupljanje masnih naslaga u krvnim sudovima. Ove naslage mogu blokirati protok krvi i izazvati srčani ili moždani udar.
HDL, ili „dobar“ holesterol pomaže u uklanjanju holesterola iz tela kroz jetru. Visok nivo HDL holesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
U ovom tekstu objašnjeno je koje namirnice možemo da uključimo u svoju ishranu kako bi poboljšali nivo holesterola. Razmotreno je i koju hranu treba izbegavati.
1. PLAVI PATLIDŽAN
Patlidžan je bogat dijetalnim vlaknima, porcija od 100 g sadrži 3 g vlakana.Vlakna pomažu u poboljšanju nivoa holesterola u krvi. Takođe smanjuje rizik od razvoja bolesti srca, moždanog udara, gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
2. JABUKE
Studija iz 2019. godine rađena na 40 učesnika sa blago povišenim holesterolom otkrila je da konumiranje dve jabuke dnevno smanjuje nivo ukupnog i LDL holesterola. Takođe se snizio nivoe triglicerida.
Jedna jabuka može da sadrži 3–7 g dijetalnih vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Pored toga, jabuke sadrže jedinjenja koja se zovu polifenoli, koja takođe mogu imati pozitivan uticaj na nivo holesterola.
3. AVOKADO
Avokado je bogat hranljivim materijama dobrim za srce. Konzumiranje jednog avokada dnevno kao deo ishrane sa umerenim unosom masnoća, može poboljšati rizik od kardiovaskularnih bolesti, posebno smanjenjem LDL holesterola bez snižavanja HDL holesterola.
150 g avokada sadrži 14,7 g mononezasićenih masti, koje mogu smanjiti nivoe LDL holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
4. RIBA
Omega-3 masti su esencijalne polinezasićene masti koje se nalaze u ribama kao što su losos, skuša i sardine, sa dobro dokumentovanim antiinflamatornim i zdravstvenim prednostima za srce.
Konzumiranje ribe može pomoći u zaštiti krvnih sudova i srca od bolesti snižavanjem nivoa triglicerida, masti koja ulazi u krvotok nakon obroka.
Ostale koristi za zdravlje srca uključuju sprečavanje formiranja kristala holesterola u arterijama, smanjenje upale i poboljšanje načina na koji HDL holesterol funkcioniše.
5. OVAS
Ovas značajno poboljšao nivo holesterola u krv. Konzumiranje 70 g ovsenih pahuljica dnevno u obliku kaše obezbediće 3 g rastvorljivih vlakana.
Kod ispitane grupe ljudi nivo LDL holesterola je pao za 11,6% za 28 dana.
Lako možete uvrstiti ovas u svoju ishranu jedući kašu ili žitarice na bazi ovsa za doručak.
6. JEČAM
Ječam je zdravo zrno bogato vitaminima, mineralima i vlaknima.
Beta-glukan, vrsta rastvorljivih dijetetskih vlakana koja se nalaze u ječmu, kao i u ovsu, može pomoći u smanjenju LDL holesterola.
Beta-glukan smanjuje LDL holesterol tako što zadržava žučne kiseline i ograničava koliko holesterola telo apsorbuje tokom varenja.
Beta-glukan u ječmu takođe ima pozitivan efekat na mikrobiom creva i kontrolu glukoze u krvi, što dodatno utiče na zdravlje srca.
7. ORAŠASTI PLODOVI
Orašasti plodovi su dobar izvor nezasićenih masti, koje mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola, posebno kada zamenjuju zasićene masti u ishrani.
Orašasti plodovi su takođe bogati vlaknima, koja pomažu da telo ne apsorbuje holesterol i podstiče njegovo izlučivanje.
Svi orašasti plodovi su pogodni za ishranu za zdravlje srca i za snižavanje holesterola, uključujući bademe, lešnike, pistaći, orahe, pekan orahe, brazilske i indijske orahe i kikiriki.
8. SOJA
Soja i proizvodi od soje, kao što su tofu, sojino mleko i sojin jogurt, pogodni su za ishranu za snižavanje holesterola.
Sojini proteini, kao deo balansirane ishrane, mogu smanjiti LDL holesterol za oko 3-4%.
9. TAMNA ČOKOLADA
Kakao, koji se nalazi u crnoj čokoladi, sadrži flavonoide, grupu jedinjenja u velikom broju voća i povrća. Njihova antioksidativna i antiinflamatorna svojstva mogu koristiti zdravlju na različite načine.
U jednoj studiji, učesnici su pili napitak koji sadrži kakao flavanol dva puta dnevno tokom mesec dana. Do kraja ispitivanja, nivoi LDL holesterola i krvni pritisak su se smanjili, a nivoi HDL holesterola su se povećali.
Međutim, preporučuje se konzumiranje proizvoda od tamne čokolade u umerenim količinama, jer mogu biti bogati zasićenim mastima i šećerom.
10. EKSTRA DEVIČANSKO MASLINOVO ULJE
Ekstra devičansko maslinovo ulje se redovno nalazi u mediteranskoj ishrani koja je zdrava za srce. Jedna od njegovih mnogih upotreba je kao ulje za pripremu hrane.
Zamena zasićenih masti, koje se nalaze u puteru, mononezasićenim mastima koje se nalaze u ekstra devičanskom maslinovom ulju, može pomoći u smanjenju nivoa LDL-a.
Štaviše, ekstra devičansko maslinovo ulje ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva koja mogu biti veoma korisna za kardiovaskularno i opšte zdravlje.
Hrana koju treba izbegavati
Preporučuje se smanjen unos zasićenih i trans masti u ishrani kako bi se smanjio holesterol i rizik od srčanih oboljenja.
Da bismo smanjili nivo "lošeg" holesterola, treba ograničiti unos sledećih namirnica koje sadrže visoke nivoe zasićenih i trans masti:
-Masno meso, kao što su jagnjetina i svinjetina
-Mast
-Punomasni mlečni proizvodi kao što su puter i kajmak
-Palmino ulje
-Torte i kolači
-Peciva
-Slane grickalice i čipsevi
-Pržena hrana
Comments