Iako nas zima uglavnom asocira na odmaranje pored kamina i ispijanje vruće čokolade, ne smemo da zaboravimo da je u ovom periodu godine jako bitno da održavamo jak imunitet kako bismo sprečili bolesti poput prehlade, gripa, virusa i mikrobnih infekcija koje dolaze zajedno sa hladnim vremenom. Zbog toga telu treba da obezbedimo nutritivno kvalitetne namirnice bogate svim vitalnim hranljivim materijama.
Iako sva hrana proizvodi toplotu tokom procesa varenja, nekim namirnicama je potrebno duže da se svare i samim tim podignu telesnu temperaturu čineći da se osećamo toplije. Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima više zagrevaju telo što znači da sagorevamo više kalorija tokom procesa varenja. Ovaj proces se naziva termogeneza. Procesom varenja raznovrsnih namirnica možemo da postignemo potrošnju energije od 5-15% od ukupne dnevne potrošnje.
Široko prihvaćena teorija da će nas dobro ugrejana hrana poput vruće supe zagrejati je pogrešna, iako nam subjektivan osećaj govori suprotno. Da bismo se zaista zagrejali tokom zime potrebno je da to uradimo iznutra.
Uvrštavanjem ovih 11 namirnica u svoju ishranu tokom zimskog perioda podstaćićemo zagravenje organizma iznutra:
1. KORENASTO POVRĆE poput šargarepe, slatkog krompira, rotkvice, cvekle je prirodno pikantno. Ovo povrće zahteva više energije tokom procesa varenja što dovodi do povećanja telesne temperature. Osim toga, bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima.
2. ZELENO LISNATO POVRĆE je dostupno sveže tokom cele zime. Prepuno je vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Pomaže u smanjenju rizika od hroničnih degenerativnih poremećaja, poboljšava cirkulaciju krvi, ima antiinflamatorno svojstvo i pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi. Pokušajte da ga konzumirate u većim količinama, najmanje 4-5 porcija, odnosno 500 grama povrća dnevno (lisnati deo i korenje) svakodnevno u obrocima (kuvanim ili svežim).
3. ZAČINI I ZAČINSKO BILJE poput crnog bibera, piskavice, đumbira, belog luka, kopra, kima pomažu u borbi protiv kašlja i gripa, podstiču apetit i varenje i poboljšavaju cirkulaciju krvi.
Bosiljak pomaže telu u borbi protiv respiratornih poremećaja, a takođe je antiseptik i antimikrobno sredstvo. Slično tome, kurkumin, aktivno jedinjenje koje se nalazi u kurkumi, snažan je antioksidans i pomaže u borbi protiv oksidativnog oštećenja i jača našu imunološku funkciju.
Đumbir je prirodni dijaforetik (koji održava vaše telo toplim iznutra). Pobljšava cirkulaciju krvi i može stimulisati termogenezu. Beli luk sadrži alicin (jedinjenje koje sadrži sumpor) koje jača imunitet, ima antibakterijska i antivirusna svojstva.
4. AGRUMI I BANANE
Činjenica je da su agrumi bogati vitaminom C koji povećava apsorpciju hranljivih materija, jača imuni sistem i na kraju pomaže u lečenju kašlja i prehlade. Banana se takođe smatra toplom hranom. Bogata je vitaminima B i magnezijumom koji pomažu žlezdama da regulišu telesnu temperaturu. Dakle, ne izbegavajte banane tokom zime.
5. ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE kao što su susam, kikiriki, bademi, semenke piskavice bogati su proteinima, kalcijumom, fosforom, gvožđem i vlaknima. Jedite šaku orašastih plodova svaki dan, tj. 20g (npr. za užinu ili dodavanjem u glavne obroke).
6. PILETINA I JAJA sadrže veliku količinu proteina, kalcijuma i gvožđa, što je teško svarljivo i samim tim povećava temperaturu našeg tela.
7. KAFA može da vas zagreje. Nije stvar u temperaturi kafe, već u kofeinu koji podiže telesnu temperaturu stimulišući metabolizam. Tehnički, hladna kafa može biti još bolja jer ima više kofeina. Bilo da je vaš izbor topla ili hladna kafa, telo će se svakako iznutra zagrejati.
8. CRVENO MESO
Ako vam se čini da su vam ruke i stopala stalno hladni, možda je u pitanju nedostatak gvožđa (ili anemija). Neke osobe sa ovim stanjem dobijaju dovoljno hranljivih materija ali imaju problema da ih apsorbuju; drugi jednostavno ne unose dovoljno namirnica bogatih gvožđem. Ako je u pitanju drugi slučaj, uvrštavanje hrane bogate gvožđem može pomoći da se zagrejete. Nemasna govedina, jagnjetina i svinjetina su u tom slučaju najbolji izbor uz niži procenat zasićenih masti.
9. SLOŽENI UGLJENI HIDRATI
Zbog vlakana, integralne žitarice i složeni ugljeni hidrati poput krompira i sočiva zahtevaju više energije za razgradnju od jednostavnih ugljenih hidrata kao što su klasični slatkiši i beli hleb. Ovaj proces ne samo da nas duže drži sitim, već povećava i telesnu toplotu.
10. GHEE PUTER pomaže u varenju hrane uz dodatak zdravih masti. Prema svojoj molekularnoj strukturi, ghee se razlikuje od ostalih masti životinjskog porekla. Pri ponovnom zagrevanju, štetnih nečistoća, mlečnih proteina, šećera i vode uklanjaju se od prvobitnog proizvoda, ali ostaju vitamin E, vitamin A i esencijalne masne kiseline.
11. VODA pomaže u regulisanju naše unutrašnje temperature, dok alkohol smanjuje sposobnost tela da podiže telesnu temperaturu tokom hladne klime. Zato izbegavajte alkohol i pijte puno vode čak i ako ne osećate žeđ.
Zapamtite da svi sezonski i lokalni proizvodi zadovoljavaju potrebe te određene sezone. Dobro izbalansirana ishrana je ključ dobrog zdravlja. Stoga, uverite se da svaki dan unosite sezonske proizvode (voće, povrće, žitarice, mahunarke i životinjske proizvode) u odgovarajućim porcijama.
Comments