Ovas spada u najzdravije žitarice koje postoje na zemlji. Zrno ovsa je bez glutena i predstavlja odličan je izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata. Studije pokazuju da ovas ima mnoge zdravstvene prednosti po ljudsko zdravlje. To uključuje pogodan uticaj na gubitak težine, niži nivo šećera u krvi i smanjeni rizik od srčanih oboljenja.
Šta su ovas, ovsene pahuljice i ovsena kaša?
Ovas je žitarica od celog zrna. Ovsena krupica je najneoštećeniji i celi oblik ovsa i on zahteva dugo kuvanje. Iz tog razloga, većina ljudi preferira valjani, zdrobljeni ovas poznatiji kao ovsene pahuljice.
Instant ovsene pahuljice predstavljaju sorta koja se najviše obrađuje. Iako im je potrebno najkraće vreme da se kuvaju, tekstura može biti kašasta.
Ovas se obično jede za doručak kao ovsena kaša, koja se pravi kuvanjem ovsa u vodi ili mleku.
Takođe se često upotrebljava za pravljenje mafina, granole, kolača i drugih zdravih poslastica.
U prilogu se nalazi 9 naučno dokazanih zdravstvenih prednosti konzumiranja ovsa i ovsenih pahuljica.
1. SADRŽI PREGRŠT HRANLJIVIH SASTOJAKA
Ovas predstavlja dobar izvor ugljenih hidrata i vlakana, uključujući moćna beta-glukan vlakna. Takođe sadrže više proteina i masti od većine žitarica. Pun je važnih vitamina, minerala i antioksidativnih biljnih jedinjenja. Pola šolje suvog ovsa sadrži:
Mangan: 191% RDI
Fosfor: 41% RDI
Magnezijum: 34% RDI
Bakar: 24% RDI
Gvožđe: 20% RDI
Cink: 20% RDI
Folat: 11% RDI
Vitamin B1 (tiamin): 39% RDI
Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 10% RDI
Manje količine kalcijuma, kalijuma, vitamina B6 (piridoksin) i vitamina B3 (niacin)
51 gram ugljenih hidrata, 13 gram proteina, 5 grama masti i 8 grama vlakana, i samo 303 kalorije.
To znači da je ovas jedna od namirnicama koje sadrže najviše hranljivih materija.
2.BOGAT JE ANTIOKSIDANSIMA
Celo zrno ovsa je bogato antioksidansima i korisnim biljnim jedinjenjima zvanim polifenoli. Najistaknutija je jedinstvena grupa antioksidanata zvanih avenantramidi, koji se skoro isključivo nalaze u ovsu.
Avenantramidi mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska povećanjem proizvodnje azotnog oksida. Ovaj molekul gasa pomaže u širenju krvnih sudova i dovodi do boljeg protoka krvi. Pored toga, avenantramidi imaju antiinflamatorne efekte. Ferulna kiselina se takođe nalazi u ovsu, u velikoj količini. Ovo je još jedan antioksidant.
3. SADRŽI MOĆNO RASTVORLJIVO VLAKNO BETA-GLUKAN
Ovas sadrži velike količine beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana. Beta-glukan se delimično rastvara u vodi i formira gust rastvor sličan gelu u crevima.
Zdravstvene prednosti beta-glukanskih vlakana:
-Smanjuju nivoe LDL i ukupnog holesterola
-Snižavaju nivo šećera u krvi i insulinski odgovor
-Povećavaju osećaj sitosti
-Povećavaju rast dobrih bakterija u digestivnom traktu
4. UTIČE NA SMANJENJE NIVOA LDL HOLESTEROLA I ŠTITI OD NJEGOVIH OŠTEĆENJA
Bolesti srca su vodeći uzrok smrti u svetu. Jedan od glavnih faktora rizika je visok nivo holesterola u krvi. Mnoga istraživanja su pokazala da su beta-glukanska vlakna u ovsu efikasna u smanjenju nivoa ukupnog i LDL holesterola. Oksidacija LDL („lošeg“) holesterola, koja se javlja kada LDL reaguje sa slobodnim radikalima predstavlja još jedan ključni korak u napredovanju srčanih bolesti. Proizvodi upalu u arterijama, oštećuje tkiva i može povećati rizik od srčanog i moždanog udara. Jedna studija izveštava da antioksidansi u ovsu rade zajedno sa vitaminom C kako bi sprečili oksidaciju LDL holesterola.
5. POBOLJŠAVA KONTROLU ŠEĆERA U KRVI
Dijabetes tipa 2 je uobičajena bolest koju karakteriše značajno povišen nivo šećera u krvi. Obično je rezultat smanjene osetljivosti na hormon insulin. Ovas može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, posebno kod ljudi koji imaju prekomernu težinu ili dijabetes tipa 2. Oni takođe mogu poboljšati osetljivost na insulin. Ovi efekti se uglavnom pripisuju sposobnosti beta-glukana da formira gusti gel koji odlaže pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv.
6. POZITIVNO UTIČE NA MRŠAVLJENJE
Ne samo da je ovsena kaša ukusna-ona je i veoma zasitna. Konzumiranje zasitnih namirnica može vam pomoći da jedete manje u toku dana i izgubite težinu. Beta-glukan u ovsenim pahuljicama može povećati osećaj sitosti odlaganjem vremena koje je potrebno stomaku da svari hranu. Beta-glukan takođe može da podstakne oslobađanje peptida II (PII), hormona koji se proizvodi u crevima kao odgovor na jelo. Pokazalo se da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od gojaznosti.
7. POMAŽE U NEZI KOŽE
Nije slučajno što se zob može naći u brojnim proizvodima za negu kože. Proizvođači ovih proizvoda često navode fino mleven ovas kao „koloidnu ovsenu kašu“. FDA je odobrila koloidnu ovsenu kašu kao supstancu za zaštitu kože. Ovas ima dugu istoriju upotrebe u lečenju svraba i iritacije kod različitih stanja kože. Na primer, proizvodi za kožu na bazi ovsa mogu poboljšati neprijatne simptome ekcema. Imajte na umu da se koristi za negu kože odnose samo na ovas koji se nanosi na kožu, a ne na onaj koji se unosi putem hrane.
8. SMANJUJE RIZIK OD DEČJE ASTME
Astma je najčešća hronična bolest kod dec. Astma je inflamatorni poremećaj disajnih puteva. Iako nemaju sva deca iste simptome u većini slučajeva javlja se kao učestali kašalj, škripanje i otežano disanje. Mnogi istraživači veruju da rano uvođenje čvrste hrane može povećati rizik od razvoja astme i drugih alergijskih bolesti kod dece. Međutim, studije pokazuju da se ovo ne odnosi na svu hranu. Rano uvođenje ovsa, na primer, može delovati zaštitno. Jedna studija izveštava da je hranjenje odojčadi ovsenim pahuljicama u periodu pre 6 meseci povezano sa smanjenim rizikom od astme u detinjstvu.
9. POMAŽE U OTKLANJANJU OPSTIPACIJE (ZATVORA)
Stariji ljudi često imaju zatvor, sa retkim, nepravilnim pražnjenjem creva. Laksativi se često koriste za ublažavanje opstipacije kod starijih osoba. Međutim, iako su efikasni, oni su takođe povezani sa gubitkom težine i smanjenim kvalitetom života. Studije pokazuju da ovsene mekinje, spoljašnji sloj žitarica bogat vlaknima, mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Jedno ispitivanje je pokazalo da se blagostanje poboljšalo za 30 starijih pacijenata koji su svakodnevno konzumirali supu ili desert koji je sadržao ovsene mekinje tokom 12 nedelja. Štaviše, 59% tih pacijenata je moglo da prestane da koristi laksative nakon tromesečne studije, dok je ukupna upotreba laksativa porasla za 8% u kontrolnoj grupi.
Commentaires