Iako se čini da se danas više nego ikada promovišu dijete koje garantuju uspeh u skidanju kilograma i smanjenju procenta potkožnog masnog tkiva, prema svetskog zdravstvenoj organizaciji nivo gojaznosti je u globalnom porastu, skoro utrostručen od 1975. godine. Kako se maltene iz dana u dan pojavljuju nove moderne dijete, tako se sve više pojavljuju kontradiktorne informacije o određenim namirnicama. Logično je da ćete se usled gomile različitih informacija plasiranih od strane medija zbuniti i nećete znati odakle da počnete.
Celovite namirnice kao što su neprerađene žitarice celog zrna, sveže voće i povrće, riba i druga nemasna mesa predstavljaju osnovne namirnice u većini dijeta, za razliku od prerađene hrane i grickalica koje obično sadrže velike količine natrijuma i šećera - u suštini sadrže puno kalorija a nemaju bilo kakvu hranljivu vrednost.
Uvrštavanjem ovih 18 navika možete drastično poboljšati kvalitet svoje ishrane bilo da ste držali već gomilu dijeta ili ste konačno odlučili da je vreme za promenu!
1. SAMI PRIPREMAJTE SVOJE OBROKE KADA GOD STE U MOGUĆNOSTI
Kada kuvate za sebe koristeći cele, sveže sastojke, možete pratiti nivoe natrijuma, šećera i masti – nešto što je teško uraditi kada jedete napolju ili kupujete pripremljenu hranu. Pripremanje obroka kod kuće je takođe jeftinije.
Osim što imate kontrolu nad sastojcima koje koristite, priprema obroka od celovitih namirnica takođe može uticati na vaše raspoloženje. Studije sugerišu moguću vezu između konzumiranja obrađene hrane (kao što su brza, prerađena i pržena hrana) i povećanog rizika od depresije. Druge studije sugerišu da ishrana bogata povrćem, žitaricama od celog zrna, voćem i ribom može biti povezana sa smanjenim rizikom od depresije.
2. JEDITE MANJE PORCIJE (KORISTITE MANJE TANJIRE)
Restoranske porcije su često dovoljne za dve ili tri osobe. Ukoliko ne jedete kod kuće, kontrolišite veličinu porcije tako što ćete naručiti pola porcije ili podeliti obrok sa prijateljem.
Kod kuće, poslužite obroke na manjim tanjirima.
Istraživanja su pokazala da je veća verovatnoća da će ljudi pojesti veću količinu hrane kada jedu iz većih tanjira. Svakako nije cilj da nakon obroka ostanete gladni. Pokušajte da smanjite porciju i ispratite osećaj sitosti.
3. IZBEGAVAJTE ZASLAĐENE NAPITKE
Svakodnevno konzumiranje slatkih napitaka kao što su gazirana pića i voćni sokovi povećavaju rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Osim toga, šećer koji se nalazi u ovim pićima ne čini nas sitim, pa ukoliko pijemo slatke gazirane sokove imaćemo veću tendenciju za prekomernim unosom kalorija u toku dana.
4. VODITE RAČUNA O ZDRAVLJU CREVA UZ POMOĆ VLAKANA I PROBIOTIKA
Kolonija bakterija u crevima, koja se zove crevna mikrobiota, usko je povezana sa našim raspoloženjem, imunološkim sistemom i sklonošću hroničnim inflamatornim bolestima i gojaznošću.
Dva odlična načina da očuvamo svoju mikrobiotu zdravom su:
-Konzumiranje dovoljno dijetetskih vlakana i
-Unos probiotika, bilo u obliku dijetetskih suplemenata koji sadrže aktivne kulture, ili konzumiranjem fermentisane hrane kao što su jogurt i kiseli kupus
5. PIJTE KAFU (UMERENO I BEZ ŠEĆERA)
Ispijanje kafe je povezano sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i može biti povezano sa manjim rizikom od demencije i Alchajmerove bolesti, iako dodavanje šećera može poništiti neke od zdravstvenih koristi.
Povedite računa sa količinom-previše kafe može izazvati anksioznost i nesanicu kod nekih ljudi – u velikoj meri zavisi od genetike. Najbolje je popiti 1-3 kafe bez šećera u toku dana.
6. NEMOJTE SE PLAŠITI SVIH MASTI
Teorija da ćemo unosom masti postati gojazni je odavno zastarela. Ono što bi nas moglo ugojiti jeste odabir namirnica sa niskim sadržajem masti koja sadrži velike količine rafinisanih ugljenih hidrata.
Našem telu su potrebne masti da bi funkcionisalo i apsorbovalo hranljive materije, a esencijalne masne kiseline, posebno omega-3, ključne su za pravilno funkcionisanje mozga. Nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, semenkama, ribi i avokadu, smatraju se zdravim. Trik je u izbegavanju trans masti i ograničavanju unosa zasićenih masti.
7. JEDITE VIŠE VOĆA I POVRĆA
Ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa manjim rizikom od raka, srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Nova studija takođe sugeriše da konzumiranje više voća i povrća može imati koristi i za psihičko zdravlje.
8. PIJTE VODU
Važnost unosa vode se ne može preceniti. Voda održava funkcionisanje bubrega i pomaže u sprečavanju pojave kamena ili peska u bubrezima a takođe sprečava zatvor i dehidraciju.
Dovoljan unos vode je takođe povezan sa kontrolom ukupnog unosa u toku dana. Zamena slatkih pića, kao što su sokovi, vodom može dovesti do manjeg ukupnog dnevnog unosa kalorija.
9. FOKUSIRAJTE SE NA HRANLJIVE MATERIJE UMESTO NA KALORIJE
Postavljanje energetskog deficita zanemaruje činjenicu da određene namirnice sadrži prazne kalorije sa malo nutritivne vrednosti. Neke zdrave opcije sadrže značajnu količinu hranljivih materija i više su zasitne, što vam može pomoći da konzumirate manje kalorija na kraju dana.
Uzmimo za primer orašaste plodove: oni sadrže vlakna koja nam pomažu da se odmah osećamo sito i proteine koji nam pomažu da produžimo osećaj sitosti. Umesto da brojite kalorije, fokusirajte se na ishranu visokokvalitetnih namirnica kao što su integralne žitarice, povrće i zdravi izvori proteina.
10. NOSITE SPISAK U KUPOVINU
Izgled prodavnica prehrambenih proizvoda je dizajniran tako da nam prodaju više proizvoda nego što nameravamo da kupimo, bez obzira da li su ti proizvodi zdravi ili ne. Ovde bi vam lista za kupovinu mogla dobro doći.
Studija o kupcima za koje se smatra da su pod visokim rizikom da imaju lošu ishranu pokazala je da je korišćenje liste namirnica povezano sa zdravijom ishranom i nešto nižim indeksom telesne mase.
Držite se svog spiska i oduprite se impulsivnoj kupovini.
11. KONZUMIRAJTE RAZLIČITE IZVORE PROTEINA
Proteini su neophodni deo svake ishrate a na sreću, proteine je lako dobiti iz životinjskih i biljnih izvora. Proteini se sastoje od aminokiselina, devet aminokiselina - koje se nazivaju esencijalnim amino kiselinama - predstavljaju one koje ljudsko telo ne može da proizvede pa ih moramo uneti putem hrane.
Konzumiranje različitih izvora biljnih proteina, uključujući mahunarke, orašaste plodove, semenke i integralne žitarice, može da obezbedi pun spektar ovih esencijalnih amino kiselina. Živina, riba i jaja smatraju se zdravijim životinjskim izvorima proteina od crvenog mesa i mlečnih proizvoda.
12. SMANJITE UNOS SOLI
Visok unos natrijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja. Pošto većina natrijuma koji unosimo dolazi iz komercijalno pripremljene hrane, za razliku od domaćih jela, važno je čitati etikete na prethodno upakovanoj hrani i pratiti unos natrijuma.
Glavni izvori natrijuma u ishrani su: hleb, pizza, slane grickalice kao što su čips i krekeri, sendviči, suvo meso, supe, takosi i burito, pržena jaja i sir.
13. KUPOVNE GRICKALICE ZAMENITE ORAŠASTIM PLODOVIMA
Držanje kesice sa orašastim plodovima u automobilu ili tašni može pomoći u sprečavanju kupovine grickalica i čak smanjiti rizik od povećanja telesne težine. Nova studija sugeriše da redovno grickanje malih količina orašastih plodova može sprečiti prekomerno dobijanje na težini i smanjiti rizik od gojaznosti.
Orašasti plodovi sadrže proteine, vlakna i zdrave masti, a sve to pomaže da se duže osećate siti.
14. OGRANIČITE UNOS NAMIRNICA SA VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM I GLIKEMIJSKIM OPTEREĆENJEM
Iako se svi ugljeni hidrati u telu pretvaraju u glukozu, neki se pretvaraju mnogo brže od drugih što dovodi do porasta nivoa šećera u krvi. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje rangiraju ugljene hidrate prema tome koliko brzo povećavaju nivo šećera u krvi. Konzumiranje hrane sa visokim glikemijskim indeksom kao što su beli hleb i rafinisani šećeri, može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.
Hrana koja je bogata vlaknima, kao što su žitarice celog zrna, brokoli, pasulj i jabuke duže se vare i stoga se pretvoreni šećer sporije oslobađa u krv. Namirnice iz kojih se uklonilo vlakno, kao što je belo brašno, imaju veći glikemijski indeks.
15. KORISTITE SVEŽE ZAČINSKO BILJE
Ne samo da je korišćenje svežeg bilja jednostavan i jeftin način da svakodnevnu hranu učinimo zanimljivom, već je i odličan način da povećamo unos hranljivih materija. Lisnato začinsko bilje kao što su kopar, peršun i bosiljak nutritivno su slični drugom lisnatim povrćem, kao što je spanać, i mogu sadržati vitamine A, C i K.
Iako se bilje često koristi osušeno u malim količinama kao začin, može se koristiti i sveže u velikim količinama. Probajte da dodate vlasac isečen na kockice u omlet, stavite sveži peršun na sendviče ili stavite svež bosiljak u supu pre serviranja.
16. OBRATITE PAŽNJU NA ZNAKE KOJE VAM TELO ŠALJE
Koliko često se osećate umorno ili osećate neprijatnost i nadutost u stomaku nakon jela? Stres, obavljanje više radnji tokom jela, intolerancija na hranu ili nedovoljno žvakanje hrane može dovesti do probavnih smetnji ili nelagodnosti. Obratite pažnju na to kako se osećate nakon što jedete. Da li vam određena hrana uvek uznemirava stomak? Prvi korak ka boljem varenju je jednostavno primetiti šta se dešava u vašem telu nakon što jedete.
17. SMANJITE UNOS PRERAĐENOG CRVENOG MESA
Iako sve više dokaza sugerišu da bi trebalo da ograničimo unos crvenog mesa (posebno prerađenog crvenog mesa) mnogi ljudi i dalje najčešće konzumiraju upravo to-pljeskavice, salame, viršče i kobasice. Umesto prerađevina od crvenog mesa probajte nemasnu, neprerađenu govedinu i to ne više od dva puta nedeljno.
18. NEMOJTE DRŽATI DIJETE I NE RAZMIŠLJAJTE O HRANI KAO DOZVOLJENOJ I ZABRANJENOJ
Studije su pokazale da ograničena ishrana (dijeta) zapravo može dovesti do "epizoda" izgladnjivanja i prejedanja.
Ljudi na dijeti koji su dobili negativne poruke o nezdravoj hrani češće su želeli da jedu ovu hranu. Međutim, ljudi na dijeti koji su dobijali dvostrane poruke, fokusirajući se i na pozitivne i na negativne aspekte hrane, češće su birali zdravije namirnice.
Umesto da smatrate da je određena hrana zabranjena, što može dovesti do osećaja krivice i prejedanja, pokušajte da smanjite porcije nezdrave hrane i smatrajte ih povremenom poslasticom.
Comments