Obzirom da je protekla godina bila teÅ”ka, normalno je da smo jedva doÄekali praznike tokom kojih smo se konaÄno opustili, okupili sa svojim najbližima i dali sebi oduÅ”ka Å”to se tiÄe ishrane. To smo stvarno zaslužili! Na trpezama se veÄ skoro punih mesec dana kod veÄine nalaze divna tradicionalna jela i kolaÄi kojima retko ko je odoleo. Sada je ipak doÅ”ao trenutak kada smo shvatili da je vreme da se vratimo ili poÄnemo da se hranimo zdravije jer ovim tempom do proleÄa možemo znatno da poveÄamo broj kilograma i procenat potkožnog masnog tkiva.
Surova istina je da ne postoji magiÄna pilula koja Äe vam preko noÄi pomoÄi da se reÅ”ite oseÄaja nadutosti, viÅ”ka kilograma i malaksalosti usled velike koliÄine prazniÄne hrane koju ste uneli u proteklom periodu ali usvajanjem malih navika možemo se oseÄati vitkije, možemo poboljÅ”ati metabolizam, varenje, osloboditi se oseÄaja nadutosti i usput izgubiti nagomilane kilograme!
Ne treba da vas grize savest za prazniÄni period i hranu koja ga je ispratila, treba shvatiti da su praznici proÅ”li i da je vreme da promenimo svoje navike a evo i smernica koje Äe vam sigurno biti od koristi!
1. POKRENITE SE!
Retko ko u ovom periodu godine ima želju da poÄne da ide u teretanu ali to ne treba da znaÄi da vreme treba da provodimo u krevetu ili na kauÄu. Koristite svaku moguÄu priliku da se aktivirate. Probajte da idete peÅ”ke mnogo viÅ”e nego prevozom i kolima, radije koristite stepenice nego lift, igrajte se sa svojom decom, Å”etajte kuÄne ljubimce, trÄite, skaÄite, Å”etajte, uzmite kafu za poneti i proÅ”etajte sa drugaricom umesto Å”to Äete popiti kafu kod kuÄe ili sesti u kafiÄ. Ima toliko puno naÄina da se pokrenete, treba samo da se na to naterate. Da biste imali uvid u svoju dnevnu aktivnost možete da instalirate neku od aplikacija za brojanje koraka. Neki dnevni optimum bi trebalo da bude oko 10 000 koraka Å”to ne znaÄi da od tog broja treba da poÄnete, poÄnite sa 5000, 6000 pa postepeno poveÄavajte broj koraka. Ne zaboravite da se svaki korak viÅ”e raÄuna i da vam svaki korak viÅ”e znaÄi!
2. VISOKOKALORIÄNE NAPITKE ZAMENITE NAPICIMA BEZ I SA MALO KALORIJA!
U prazniÄnom periodu se pije dosta sokova, tople Äokolade, Å”ejkova, kuvanog vina i alkohola. Svi ti napici su jako lepog i prijatnog ukusa ali obiÄno i vrlo kaloriÄni. Äesto zaboravimo da uraÄunamo āteÄne kalorijeā u svoj dnevni kalorijski unos pa dolazi do zabune. Mislimo da koliÄinski ne jedemo toliko koliko se zapravo gojimo. Napici poput gore navedenih mogu da imaju i preko 500kcal u zavisnosti od sastojaka koji se za njihovu izradu koriste. Recimo da uz ruÄak i veÄeru popijemo po ÄaÅ”u gaziranog soka koji sadrži Å”eÄer, uz doruÄak popijemo veliku Å”olju slatke tople Äokolade sa Å”lagom, za užinu u kafiÄu naruÄimo plazma Å”ejk ili kapuÄino sa mlekom i Å”eÄerom, i uveÄe popijemo nekoliko ÄaÅ”a kuvanog ili obiÄnog vina. U ovom sluÄaju smo kroz napitke na dnevnom nivou uneli oko 1000kcal a da nismo ni osetili! Sve visokokaloriÄne napitke zamenite vodom, Äajevima, kafom i prirodnim sokovima. Vodu pijte pre svakog obroka i izmeÄu njih. Ispijanjem vode pre obroka potencijalno smanjujemo koliÄinu hrane koju Äemo pojesti. To svakako ne znaÄi da se nalivamo, veÄ da pijemo onoliko vode koliko nam prija. Ostale slatke napitke zamenite napicima bez i sa malo kalorija kao Å”to su nezaslaÄeni biljni i voÄni Äajevi i kafa. Možete koristiti nekalorijske zaslaÄivaÄe poput stevije ukoliko želite. Osim toga, pijte prirodne ceÄene sokove od 1-2 voÄke i limunadu.
3. OBOGATITE SVOJU ISHRANU VLAKNIMA I PROTEINIMA
Ukoliko želite da smrÅ”ate, važno je da nivo Å”eÄera u krvi bude stabilan kako biste spreÄili tzv napade gladi i prejedanje. To Äete postiÄi tako Å”to Äete svoju ishranu obogatiti proteinima i vlaknima. Da biste kontrolisali koliÄinu i broj porcija u toku dana, odredite sebi 3 glavna obroka i 2 užine koje Äete rasporediti onako kako vama odgovara. Za duži oseÄaj sitosti, u svakom glavnom obroku kombinujte proteine sa vlaknima.
4. TUÅ IRAJTE SE TOPLOM VODOM PRE SPAVANJA
Koliko god suludo zvuÄi, deluje! Dobar san ima veliku ulogu u održavanju zdravog metabolizma, dobrog varenja i samim tim je saveznik svake dijete. Ukoliko spavate malo, budite se u toku noÄi ili je vaÅ” san u bilo kom smislu poremeÄen, veÄe su Å”anse da Äete imati muke sa skidanjem nagomilanih kilograma jer je vaÅ” organizam izložen stresu. Kako bi se izborilo sa stresom kojem je izloženo, najplastiÄnije reÄeno, telo Äe tražiti viÅ”e energije putem hrane i skladiÅ”tiÄe je u masne naslage. TuÅ”iranjem toplom i vruÄom vodom možemo uticati na bolji san, osim toga u ishranu možete da uvrstite namirnice bogate melatoninom.
5. JEDITE JABUKE
Osim Å”to su nam dostupne u ovo doba godine, jabuke su jak antioksidans, bogate su vitaminom C i B-6 koji održavaju nizak nivo holesterola i smanjuju rizik od srÄanih bolesti. Pored toga, jabuke sadrže veliku koliÄinu vlakana pa Äe vam osim zdravlja pomoÄi i u dijeti.
6. UVRSTITE MAHUNARKE U ISHRANU
Mahunarke poput pasulja, soÄiva, graÅ”ka i leblebija bogat su izvor proteina. TakoÄe je dokazano je da smanjuju upale, smanjuju nivo holesterola, povoljno utiÄu na metabolizam. Izvor su sporo varljivih, netopivih vlakana koja nam produžavaju oseÄaj sitosti.
7. REÅ ITE SE NADUTOSTI
Da li vam se Äini da se broj pantalona koji nosite poveÄao za dva broja samo za vreme praznika? Velika koliÄina soli i Å”eÄera u prazniÄnim jelima utiÄu na zadržavanje vode u organizmu, nadutost i opstipaciju (zatvor) pa je normalno i da se oseÄate naduto ukoliko ste u proteklom periodu konzumirali prazniÄnu hranu. Sada je doÅ”ao red da se reÅ”ite nadutosti a evo i kako: unosite dovoljno teÄnosti (voda je na prvom mestu) u organizam, isto tako svo voÄe i povrÄe koje je prirodno bogato vodom a tu spada zeleno lisnato povrÄe, zelena salata, spanaÄ, celer, tikvice, krastavac, crno grožÄe itd. Izbegavajte alkohol i hranu bogatu kofeinom. TakoÄe uvrstite biljne Äajeve u ishranu, najbolje Äaj od Äumbira, aloje vere, komoraÄa, maslaÄka i najpopularniji Äaj od nane. Pojedini zaÄini poput kima, origana, perÅ”una i cimeta Äe takoÄe pomoÄi u borbi protiv nadutosti. Uvrstite u ishranu i namirnice u koje se dodaju probiotici kao Å”to je jogurt, i prirodne probiotike: kefir, kimchi, kombuha.
8. JEDITE POTAŽE
VeÄ smo rekli da treba da jedemo veliku koliÄinu vlakana a potaži Äe nam u tome pomoÄi! USDA studije kažu da treba da unosimo izmeÄu pet i devet porcija voÄa i povrÄa dnevno. Dodavanjem sezonskog povrÄa u potaže lakÅ”e Äemo uneti veÄu koliÄinu povrÄa a samim tim i vlakana uz relativno mali broj kalorija.
9. UVRSTITE CHILLI PAPRIÄICE U ISHRANU
Aktivna supsanca, kapsaicin, prisutna u paprikama daje im ljutinu. Osim toga, kapsaicin ima uticaj na termogenezu, odnosno stepen pretvaranja masti u toplotu. Telo, dakle u tom sluÄaju, efikasnije sagoreva sopstvene masti i snižava nivo masnoÄa i u krvi. Kapsaicin sadrži antiinflamatorna i gastroprotektivna svojstva, pomaže u održavanju zdravlja tela. Može pomoÄi osobama sa dijabetesom i može pomoÄi u smanjenju rizika od moždanog udara i visokog krvnog pritiska.Postoje razliÄite vrste papriÄica, a one najljuÄe sa najviÅ”e kapsaicina u sebi su meksiÄke halapenjo papriÄice.
Ipak, osobe koje primaju odreÄenu terapiju kao i deca, trudnice i doilje treba da se savetuju sa lekarom oko koliÄine ljutih papriÄica koje smeju da konzumiraju!
10. JEDITE TAMNU ÄOKOLADU
Tokom praznika smo jeli velike koliÄine torti, kolaÄa, slatkiÅ”a i generalno Å”eÄera. Sada je vreme da te slatkiÅ”e zamenimo zdravijom alternativom. Nije poželjno da donosimo nagle promene i da sprovodimo rigorozne dijete koje podrazumevaju izbacivanje slatkiÅ”a u potpunosti. Osim fiziÄkog, jako je bitno da saÄuvamo i svoje psihiÄko zdravlje a to neÄemo postiÄi ukoliko se muÄimo i izlažemo ekstremnim merama. Stoga, svakodnevno dozvolimo sebi red visokokvalitetne tamne Äokolade od 75% i viÅ”e kakao delova. Ukoliko znate da vam je tako neÅ”to ādozvoljenoā i da vas Äeka svaki dan, manje su Å”anse da posustanete i pojedete pet parÄiÄa torte.
11. UNOSITE VITAMIN D
Ako postoji jedan dodatak ishrani koji veÄina ljudi treba da uzima u ovo doba godine, onda je to vitamin D. Neophodan je za oÄuvanje miÅ”iÄnog tkiva. Namirnice bogate vitaminom D su losos, tuna, mleko obogaÄeno vitaminom D, jaja, žitarice. Pre nego Å”to se odluÄite za bilo koji vid suplementacije, neophodno je da odradite analize i proverite da li vam je suplementacija potrebna tj. da li ste u deficitu (u ovom sluÄaju putem krvi proverite vitamin D)
12. PRIMENJUJTE PRAVILO 80%
Jedite dok ne osetite da je vaÅ” stomak 80% pun, a zatim prestanite. U Japanu se ova metoda naziva hara hachi bu, Å”to otprilike znaÄi ājesti dok ne napunite osam delova (od deset)ā. Zapamtite, kasnije uvek možete ponovo da jedete.
13. SMEJTE SE
Sezona praznika se odnosi na vreme provedeno sa prijateljima i porodicom a samim tim i puno zabave i smeha. Istraživanja sprovedena u āInternational Journal of Obesityā pokazala su da iskreni smeh može prouzrokovati 10 do 20% poveÄanja bazalne potroÅ”nje energije u mirovanju. Možda zvuÄi neverovatno ali smeh svakako nije na odmet a pozitivna energija može samo da privuÄe joÅ” viÅ”e pozitivnih dogaÄaja.
Comments