Već je svima poznato da je pravilna ishrana važna za ljudsko zdravlje. Nezdrava ishrana može oštetiti metabolizam, uzrokovati gojaznost pa čak i oštetiti organe kao što su srce, želudac i jetra.
Ono što jedemo takođe utiče i na naš najveći organ-na našu kožu.
Kako se nauka sve više bavi ishranom, sve je jasnije da ono što jedemo može značajno uticati na zdravlje i starenje kože.
U ovom tekstu otkrićete 12 najboljih namirnica za održavanje zdrave, glatke, blistave i lepe kože.
1. MASNA MORSKA RIBA
Masne ribe poput lososa, skuše, sardine i haringe odlične su za kožu. Bogat su izvor omega-3 masnih kiselina, koje su važne za održavanje zdravlja kože.
Omega-3 masne kiseline su neophodne da bi koža bila čvrsta, gipka i hidrirana. Nedostatak omega-3 masnih kiselina može uzrokovati suvu kožu.
Omega-3 masti u ribi smanjuju proces upala koje se mogu manifestovati kao crvenilo i akne. One čak mogu učiniti kožu manje osetljivom na štetne UV zrake sunca.
Neke studije pokazuju da dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u borbi protiv upalnih i autoimunih stanja koja utiču na kožu, kao što su psorijaza i lupus.
Masna morska riba je takođe izvor vitamina E, jednog od najvažnijih antioksidanata za kožu.
Zadovoljavanje potreba za vitaminom E je od suštinskog značaja za zaštitu kože od oštećenja slobodnih radikala i upalnih procesa.
Ova vrsta morske ribe je takođe izvor visokokvalitetnih proteina, koji su potrebni za održavanje snage i integriteta kože.
Riba takođe obezbeđuje i cink — mineral koji je od vitalnog značaja za:
-smirivanje upala
-opšte zdravlje kože
-proizvodnju novih ćelija kože
2. AVOKADO
Avokado je bogat zdravim mastima. Ove masti imaju koristi za mnoge funkcije u telu, uključujući zdravlje kože.
Dovoljan unos zdravih masti je od suštinskog značaja za održavanje fleksibilnosti i hidriranosti kože.
Jedna studija koja je uključivala preko 700 žena otkrila je da je visok unos masti - posebno zdravih nezasićenih masti koje se nalaze u avokadu - povezan sa elastičnijom kožom.
Preliminarni dokazi takođe pokazuju da avokado sadrži jedinjenja koja mogu pomoći u zaštiti kože od oštećenja od sunca. Oštećenje kože UV zracima može izazvati prevremene bore i druge znake starenja.
Avokado je takođe dobar izvor vitamina E, koji je važan antioksidans koji pomaže u zaštiti kože od oksidativnog oštećenja. Većina ljudi ne unosi dovoljno vitamina E kroz ishranu.
Zanimljivo je da je vitamin E efikasniji kada se kombinuje sa vitaminom C.
Vitamin C je takođe neophodan za zdravu kožu. Potreban je za stvaranje kolagena koji je glavni strukturni protein koji održava kožu jakom i zdravom.
Nedostatak vitamina C je danas redak ali uobičajeni simptomi uključuju suvu, grubu kožu koja se peruta i na kojoj lako ostaju modrice.
Porcija od 100 grama ili oko 1/2 avokada, obezbeđuje 14% dnevnih potrebea za vitaminom E i 11% za vitaminom C.
3. ORASI
Orasi poseduju mnogo karakteristika koje ih čine odličnom namirnicom za zdravu kožu.
Orasi su izvor esencijalnih masnih kiselina-masti koje naše telo ne može samo da proizvede već ih moramo uneti putem hrane.
Bogatiji su od većine drugih orašastih plodova i omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.
Ishrana u kojoj su zastupljene omega-6 masne kiseline može da podstakne upalne procese, uključujući upalna stanja kože kao što je psorijaza.
S druge strane, omega-3 masne kiseline umiruju upalne procese u telu - uključujući i kožu.
Dok su omega-6 masne kiseline u izobilju u tradicionalnoj ishrani, omega-3 masne kiseline se uglavnom ne unose dovoljno.
Orasi sadrže dobar odnos masnih kiselina pa mogu pomoći u borbi protiv potencijalnog upalnog procesa zbog prekomerne količine omega-6.
Orasi sadrže i druge hranljive materije koje su našoj koži potrebne da bi pravilno funkcionisala i ostala zdrava.
Jedna šaka (oko 30 grama) oraha sadrži 8% dnevnih potreba za cinkom.
Cink je neophodan da bi koža pravilno funkcionisala.
Orasi takođe obezbeđuju male količine antioksidansa vitamina E i selena, pored 4-5 grama proteina po šaci.
4. SEME SUNCOKRETA
Orašasti plodovi i semenke su generalno dobri izvori hranljivih materija za jačanje kože.
Seme suncokreta je odličan primer.
Jedna šaka (30 grama) suncokretovih semenki sadrži 49% dnevnih potreba za vitaminom E, 41% za selenom, 14% za cinkom i 5,5 grama proteina.
5.BATAT
Beta karoten je hranljiva materija koja se nalazi u biljkama. Funkcioniše kao provitamin A, što znači da se u našem telu pretvara u vitamin A.
Beta karoten se nalazi u pomorandžama, kajsijama i povrću kao što su šargarepa, spanać i batat.
Batat je odličan izvor - jedna porcija pečenog slatkog krompira od 100g sadrži dovoljno beta karotena da obezbedi preko šest puta više od dnevnih potreba za vitaminom A.
Karotenoidi kao što je beta karoten pomažu da koža bude zdrava delujući kao prirodna krema za sunčanje.
Kada se konzumira, ovaj antioksidans se ugrađuje u kožu i pomaže u zaštiti ćelija kože od izlaganja suncu. Ovo može pomoći u sprečavanju opekotina od sunca i izumiranja ćelija.
Zanimljivo je da veća količina beta karotena može dati toplu, narandžastu boju koži, doprinoseći ukupnom zdravom izgledu.
6. PAPRIKA
Kao i slatki krompir, paprika je odličan izvor beta karotena, koji telo pretvara u vitamin A.
150g seckane crvene paprike sadrži ekvivalent od 156% dnevnih potreba za vitaminom A.
Paprike su takođe jedan od najboljih izvora vitamina C. Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje proteinskog kolagena koji kožu održava čvrstom i snažnom.
150g paprike obezbeđuje impresivnih 211% dnevnih potreba za vitaminom C.
7. BROKOLI
Brokoli je pun vitamina i minerala važnih za zdravlje kože, uključujući cink, vitamin A i vitamin C.
Takođe sadrži lutein, karotenoid koji deluje kao beta karoten. Lutein pomaže u zaštiti kože od oksidativnog oštećenja, što može uzrokovati da koža postane suva i naborana.
Cvetovi brokolija takođe sadrže posebno jedinjenje zvano sulforafan, koje ima impresivne potencijalne prednosti. Ovo jedinjenje može čak imati i efekte koji deluju protiv raka, uključujući i neke vrste raka kože
Sulforafan je takođe snažan zaštitni agens protiv oštećenja od sunca. Deluje na dva načina: neutrališe štetne slobodne radikale i uključuje druge zaštitne sisteme u telu.
U laboratorijskim testovima, sulforafan je smanjio broj ćelija kože ubijenih UV zracima za čak 29%, a zaštita je trajala do 48 sati.
Dokazi sugerišu da sulforafan takođe može pomoći u održavanju nivoa kolagena u koži.
8. PARADAJZ
Paradajz je odličan izvor vitamina C i sadrži sve glavne karotenoide, uključujući likopen.
Pokazalo se da beta karoten, lutein i likopen štite kožu od oštećenja sunca. Oni takođe mogu pomoći i u sprečavanju bora.
Pošto je paradajz bogat karotenoidima, odlična je namirnica za održavanje zdrave kože.
Najbolje je da kombinujemo hranu bogatu karotenoidima poput paradajza sa izvorom masti, poput sira ili maslinovog ulja. Masti povećavaju apsorpciju karotenoida.
9. SOJA
Soja sadrži izoflavone, kategoriju biljnih jedinjenja koja mogu oponašati estrogen u našem telu.
Izoflavoni mogu imati koristi za više delova tela, uključujući kožu.
Jedna studija koja je uključivala žene srednjih godina otkrila je da konzumiranje sojinih izoflavona svaki dan tokom 8-12 nedelja smanjuje pojavu bora i poboljšava elastičnost kože.
Kod žena u postmenopauzi, soja takođe može poboljšati suvoću kože i povećati kolagen, što pomaže da koža bude glatka i čvrsta.
Ovi izoflavoni ne samo da pomažu u zaštiti ćelija unutar tela od oštećenja, već štite kožu od UV zračenja što može smanjiti rizik od nekih karcinoma kože.
10. TAMNA ČOKOLADA
Ako vam je potreban još jedan razlog da jedete čokoladu, evo ga: Efekti kakaoa na kožu su prilično fenomenalni.
Nakon 6-12 nedelja svakodnevnog konzumiranja kakao praha sa visokim sadržajem antioksidanata, učesnici jedne studije su primetili promene na koži. Koža im je postala čvrsta i hidrirana.
Koža im je takođe postala manje gruba na dodir, smanjilo se perutanje, postala je manje osetljiva na opekotine od sunca i imala je bolji protok krvi.
Druga studija je otkrila da svakodnevno konzumiranje 20g tamne čokolade sa visokim sadržajem kako delova može omogućiti koži da izdrži duplo više UV zračenja pre nego što izgori, u poređenju sa konzumiranjem čokolade sa niskim sadržajem kakao delova.
Nekoliko drugih studija je primetilo slične rezultate, uključujući poboljšanja u izgledu bora.
Obavezno izaberite tamnu čokoladu sa najmanje 70% kakao delova da biste maksimizirali prednosti i sveli unos šećera na minimum.
11. ZELENI ČAJ
Zeleni čaj može pomoći u zaštiti kože od oštećenja i starenja.
Moćna jedinjenja koja se nalaze u zelenom čaju nazivaju se katehini i pozitivno deluju na poboljšanje zdravlja kože.
Kao i druge namirnice koje sadrže antioksidanse, zeleni čaj može pomoći u zaštiti kože od oštećenja od sunca.
Studija od 12-nedeljna koja je uključivala 60 žena otkrila je da svakodnevno ispijanje zelenog čaja može smanjiti crvenilo od izlaganja suncu do 25%.
Zeleni čaj je takođe poboljšao vlažnost, ublažio hrapavost, doneo čvrstinu i elastičnost njihovoj kože.
12. CRVENO GROŽĐE
Crveno grožđe je poznato po tome što sadrži resveratrol, jedinjenje koje dolazi iz njegove kožice.
Resveratrol je zaslužan za širok spektar zdravstvenih benefita, među kojima je i smanjenje efekata starenja.
Studije u epruvetama sugerišu da takođe može pomoći u usporavanju proizvodnje štetnih slobodnih radikala, koji oštećuju ćelije kože i izazivaju znake starenja.
Ovo blagotvorno jedinjenje se takođe nalazi u crvenom vinu. Nažalost, nema mnogo dokaza da je količina resveratrola koju dobijemo iz čaše crnog vina dovoljna da utiče na kožu.
Pošto je crno vino alkoholno piće, postoje negativni efekti ako ga pijemo prekomerno.
Nije preporučljivo da počnete da pijete crno vino samo zbog njegovih potencijalnih zdravstvenih koristi. Umesto toga, trebalo bi da povećate unos crvenog grožđa i bobičastog voća.
Comments