Digestivni trakt igra vitalnu ulogu u našem zdravlju jer je odgovoran za apsorpciju hranljivih i eliminisanje otpadnih materija iz organizma.
Nažalost, mnogi ljudi pate od problema sa varenjem osećajući poteškoće kao što su nadimanje, grčevi, gasovi, bol u stomaku, dijareja i opstipacija (zatvor). Razlozi mogu biti višestruki a većina se povezuje sa nepravilnom ishranom, nedovoljnim žvakanjem zalogaja, velikom brzinom konzumiranja obroka, konzumiranjem industrijski prerađene slatke, ljute i masne hrane. Na digestivni trakt veliki uticaj pored hrane imaju stres, nervoza, napetost kao i loša i nedovoljna hidratacija.
Određena stanja, kao što su sindrom iritabilnog kolona (IBS), gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), Kronova bolest, divertikulitis i gorušica, mogu da nas izlože riziku od ozbiljnijih problema sa varenjem.
Međutim, čak i zdrave osobe mogu imati problema sa varenjem zbog nedostatka vlakana ili hrane bogate probioticima u ishrani.
Uvrštavanjem ovih 12 namirnica u svakodnevnu ishranu možemo da poboljšamo zdravlje digestivnog trakta i varenje.
1. JOGURT
Jogurt se pravi od mleka koje je fermentisano, obično bakterijama mlečne kiseline.
Sadrži dobre bakterije poznate kao probiotici, koje se prirodno nalaze u našem digestivnom traktu i mogu pomoći u poboljšanju varenja održavajući zdravlje creva.
Dok se probiotici prirodno nalaze u našim crevima, povećan unos probiotika putem hrane poput jogurta može znatno olakšati varenje.
Probiotici mogu pomoći kod problema kao što su nadimanje, opstipacija (zatvor) i dijareja. Takođe se pokazalo da poboljšavaju varenje mlečnog šećera-laktoze.
Međutim, probiotike ne sadrži svaki jogurt. Kada kupujemo, obavezno je da potražimo one koji sadrže „aktivne kulture“.
2. JABUKE
Jabuke su bogat izvor pektina, rastvorljivih vlakana.
Pektin zaobilazi varenje u tankom crevu, a zatim ga razgrađuju dobre bakterije u debelom crevu.
Povećava zapreminu stolice i stoga se obično koristi kod opstipacije i dijareje. Takođe se pokazalo da smanjuje rizik od crevnih infekcija, kao i upale u debelom crevu.
3. KOMORAČ
Komorač, biljka sa belim korenom i dugim zelenim stabljikama, koristi se uglavnom pri kuvanju jela za dodatak ukusa i aroma.
Njegov sadržaj vlakana pomaže u sprečavanju zatvora i podržava pravilno funkcionisanje digestivnog trakta.
Komorač takođe sadrži antispazmodični agents koji opušta glatke mišiće u digestivnom traktu. Ova aktivnost može smanjiti negativne probavne simptome kao što su nadimanje, gasovi i grčevi.
4. KEFIR
Kefir je kultivisani mlečni proizvod koji se dobija dodavanjem kefirnih „zrnaca” u mleko. Ova „zrna“ su rezultat mešanja kvasca i bakterija sa mlekom i imaju koristi za varenje.
Kao i probiotici u jogurtu, kefirove kulture pomažu varenju laktoze, smanjujući neke od negativnih nuspojava povezanih sa intolerancijom na laktozu, kao što su nadimanje, grčevi i gasovi.
U više studija, kefir je izazvao povećanje zdravih crevnih bakterija koje poboljšavaju varenje i istovremeno smanjenje štetnih bakterija.
Konzumacija kefira je takođe povezana sa smanjenjem upale u crevima, dodatno poboljšavajući proces varenja.
5. CHIA SEMENKE
Chia semenke su odličan izvor vlakana. Prilikom konzumiranja formiraju supstancu nalik na želatin u našem stomaku. Deluju kao prebiotik, podržavajući razvoj zdravih bakterija u crevima i time doprinoseći zdravom varenju.
Njihov sadržaj vlakana takođe pomaže u promovisanju pravilnog rada creva i zdrave stolice.
6. KOMBUCHA
Kombucha je fermentisani čaj.
Pravi se dodavanjem određenih sojeva bakterija, šećera i kvasca u crni ili zeleni čaj, a zatim se podvrgava fermentaciji nedelju dana ili više.
Prezasićenost probiotskim bakterijama se proizvodi tokom procesa fermentacije, što može poboljšati zdravlje probave.
Štaviše, neka istraživanja su pokazala da kombucha može doprineti izlečenju čira na želucu.
7. ŽITARICE CELOG ZRNA
Da bi se klasifikovao kao celo zrno žitarice, mora da sadrži 100% jezgra uključujući mekinje, klice i endosperm.
Popularne žitarice pune vlakana uključuju ovas, kinou, ječam, speltu, heljdu i proizvode od celog zrna pšenice. Vlakna koja se nalaze u ovim žitaricama mogu pomoći u poboljšanju varenja na dva načina:
-Prvo, vlakna pomažu u povećanju stolice i mogu smanjiti zatvor.
-Drugo, neka vlakna zrna deluju kao prebiotici i pomažu u hranjenju zdravih bakterija u crevima.
8.TEMPEH
Tempeh se pravi od fermentisanog zrna soje. Fermentacija razlaže šećere putem bakterija i kvasca.
Tokom procesa fermentacije, antinutrijent u sojinom zrnu koji se zove fitinska kiselina se razgrađuje. Fitinska kiselina može ometati apsorpciju određenih hranljivih materija.
Dakle, proces fermentacije poboljšava varenje i apsorpciju tih hranljivih materija.
Fermentisana hrana kao što je tempeh je dobar izvor probiotika. Probiotici stvaraju zaštitnu oblogu u crevima kako bi ih zaštitili od štetnih bakterija. Studije su otkrile da probiotici pomažu u ublažavanju simptoma IBS-a, sprečavaju dijareju, smanjuju nadimanje i poboljšavaju redovnost stolice.
9. CVEKLA
Cvekla je dobar izvor vlakana.
Jedna šolja cvekle sadrži 3,4g vlakana. Vlakna zaobilaze varenje u tankom i idu do debelog creva, gde hrane zdrave crevne bakterije ili povećavaju stolicu - oboje poboljšava varenje.
Nekoliko popularnih načina konzumiranja cvekle uključuje pečenje ili kuvanje, u salati sa belim lukom, kao deo zimnice ili u smoothie napicima.
10. ĐUMBIR
Đumbir je tradicionalni sastojak istočne medicine koji pomaže u poboljšanju varenja i sprečavanju mučnine. Mnoge trudnice ga koriste za lečenje jutarnje mučnine.
Sa stanovišta varenja, pokazalo se da ovaj žućkasti koren ubrzava pražnjenje želuca.
Obezbeđujući brži transport hrane iz želuca u tanko crevo, đumbir smanjuje rizik od gorušice, mučnine i nelagodnosti u stomaku.
11. SUPA OD KOSTIJU
Supa od kostiju se pravi dinstanjem kostiju i vezivnog tkiva životinja.
Želatin koji se nalazi u bujonu od kostiju potiče od aminokiselina glutamina i glicina.
Ove aminokiseline se mogu vezati za tečnost u digestivnom traktu i omogućiti lakši transport hrane.
Glutamin štiti funkcionisanje crevnog zida. Takođe se pokazalo da poboljšava inflamatorne bolesti creva.
12. NANA
Nana sadrži jedinjenje zvano mentol, koje može ublažiti simptome IBS-a, uključujući nadimanje, nelagodnost u stomaku i probleme sa pokretima creva.
Ulje ove biljke ima opuštajući efekat na mišiće digestivnog trakta, što može poboljšati varenje.
Nana takođe može olakšati probavne smetnje tako što ubrzava transport hrane kroz naš probavni sistem.
Comments