Svi znamo koliko može biti korisno pratiti kalorijski unos kada nam je cilj gubitak ili kontrola telesne težine. Verovali ili ne, vođenje računa o kalorijskom unosu nije od koristi samo za osobe koje žele da smršaju. Veliki broj sportista, takmičara i bodibilderi moraju da vode računa o unosu energije putem hrane.
Postoje namirnice koje u teoriji možemo da konzumiramo u gotovo neograničenim količinama a da ne ostvarimo energetski suficit. Ovde je reč o čuvenim "namirnicama bez kalorija" odnosno namirnicama koje imaju jako nisku energetsku vrednost. Namirnice nisu zaista bez kalorija već je njihova kalorijska vrednost toliko niska da se maltene zanemaruje.
Bitno je napomenuti da je ključ svake uspešne dijete dobro postavljen kalorijski deficit koji će vam omogućiti zdrav gubitak kilograma pre svega. Svaki previše restriktivan režim može kao posledicu imati pojavu čuvenog JO-JO efekta.
Namirnice sa ovog spiska treba da vam pomognu da lakše ostvarite kalorijski deficit uz dobru organizaciju obroka i pravilno postavljen unos u skladu sa ciljem koji želite da postignete.
1. JABUKE
Jedna manja jabuka (125g) sadrži oko 65 kalorija. Jabuke se smatraju odličnim za gubitak težine ne samo zbog niske energetske vrednosti već i zbog toga što su bogate vlaknima i vodom. Studija sprovedena na 50 žena sa prekomernom težinom otkrila je da su učesnice koje su jele jabuke na kraju dana unosile manje kalorija od onih koje su jele ovsene kolačiće. Jabuke su takođe dobre za zdravlje srca jer mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi.
Pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, sadrže probiotike koji promovišu zdravlje creva, promovišu zdravlje kostiju i pomažu u borbi protiv astme.
2. KELJ
Jedna šolja sirovog kelja ima 8,75 kalorija. Kelj je popularno povrće koje se najčešće konzumira u salatama. Ovo tamno zeleno lisnato povrće je puno antioksidanasa koji pomažu u suzbijanju oksidativnog oštećenja slobodnih radikala u telu.
Kelj je takođe bogat hranljivim materijama i vitaminima kao što su vitamin C koji jača imunitet, vitamin K koji je ključan za zgrušavanje krvi i pomaže u prevenciji srčanih bolesti i osteoporoze, magnezijum koji štiti od dijabetesa tipa 2, kalcijum koji je neophodan za zdravlje kostiju i kalijum koji je povezan sa smanjenim krvnim pritiskom i manjim rizikom od srčanih oboljenja.
3. CELER
Konzumacija soka od celera je preplavila svet i svi tvrde koliko je sok od celera dobar za naše telo. Međutim, ceđenje sokova se ne preporučuje često, uprkos navodnim prednostima. Umesto toga, konzumiranjem celog celera dobijamo samo 5,6 kalorija i niz vitamina i minerala. Celer je bogat antioksidansima, sprečavajući ćelije, krvne sudove i organe od oksidativnog oštećenja. Sadrži jedinjenja koja štite od upale, koja je povezana sa mnogim hroničnim bolestima, podržava varenje i ima malo natrijuma koji pomaže u kontroli šećera u krvi. Celer može da se konzumira u salatama, da se dodaje u recepte ili jede kao grickalica sa puterom od orašastih plodova ili humusom.
4. BOBIČASTO VOĆE
Bobičasto voće može da se jede kao užina,da se dodaje salatama ili ovsenim pahuljicama.
-Pola šolje borovnica sadrži oko 40 kalorija, pune su antioksidanata koji mogu da ojačaju imuni sistem i pomognu nam u zaštiti od bolesti srca i demencije.
-Kupine na 100g sadrže oko 43 kalorije i puno polifenola koji pomažu u smanjenju upale što doprinosi u prevenciji od srčanih oboljenja, raka i dijabetesa tipa 2.
-Jagode na 100g sadrže oko 33kcal, puno vitamina C, folne kiseline, vlakana i antioksidanata. Jagode mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska i holesterola, u kontroli šećera u krvi i borbi protiv efekata starenja na naš mozak.
-Jedna šolja brusnica sadrži oko 46 kalorija i popularno se koriste za prevenciju infekcija urinarnog trakta.
5. RUKOLA
Rukola na 100g ima oko 30 kalorija. Najčešće se koristi u salatama a našem telu daje brojne hranljive materije kao što su kalcijum, kalijum, folna kiselina, vitamin C, K i A koji, kumulativno podstiču zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, jačaju imunitet i koagulaciju krvi, istovremeno podržavajući zdravlje očiju, rast ćelija, kao i funkciju bubrega, pluća i srca.
6. GREJP
Ovo citrusno voće sadrži 42 kalorije na 100g i brojne minerale i vitamine. Grejp je voće sa niskim glikemijskim indeksom i stoga neće negativno uticati na nivo šećera u krvi, što ga čini odličnim za osobe sa dijabetesom. Takođe sadrži vlakna, kalijum, likopen, vitamin C i holin koji doprinose zdravlju srca sprečavajući visok krvni pritisak. Pun vode i vlakana, grejp podstiče redovno pražnjenje creva i pomaže u sprečavanju zatvora.
7. BROKOLI
100g brokolija ima samo 34 kalorije. Ovo povrće je dobar izvor vlakana i proteina. Sadrži gvožđe, kalijum, kalcijum, selen i magnezijum, kao i vitamine A, C, E, K i dobar niz vitamina B, uključujući folnu kiselinu. Uvrštavanje brokolija u ishranu pomoći će u smanjenju rizika od raka, jačanju imunološkog zdravlja i poboljšanju zdravlja kostiju, pomoći će varenju i smanjenju upala u organizmu. Brokoli takođe može pomoći u zaštiti kardiovaskularnog zdravlja i kontroli nivoa šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
8. KUPUS
Bilo da se radi o zelenom ili ljubičastom, kupus sadrži malo kalorija sa impresivnim zdravstvenim prednostima. Sadrži 25 kalorija na 100g. Prepun je vitaminom C koji može da ojača imuni sistem, poboljša varenje, ima antocijane koji ne samo da ga čine šarenim, već i smanjuju rizik od srčanog udara i srčanih bolesti.
9. ŠARGAREPA
Jedna šargarepa ima oko 25 kalorija i bogata je vitaminima, vlaknima, antioksidansima i mineralima. Šargarepa je čuvena zbog prednosti za bolji vid, a antioksidanti su je povezivali sa manjim rizikom od leukemije, prostate i raka pluća.
Ovo povrće takođe štiti od:
-Osteoporoze-zbog vitamina K, malih količina kalcijuma i fosfora.
-Bolesti-jer jača imunitet zbog vitamina C.
-Visokog krvnog pritiska. Šargarepa sadrži kalijum koji pomaže u opuštanju krvnih sudova, smanjujući rizik od visokog krvnog pritiska i drugih kardiovaskularnih problema.
-Dijabetesa-jer ima malo šećera i nizak glikemijski indeks, može pomoći pacijentima sa dijabetesom da kontrolišu nivo šećera u krvi.
10. KARFIOL
Kao i brokoli, karfiol je niskokalorična namirnica jer 100g sadrži samo 25 kalorija. Karfiol je bogat vodom koja pomaže da ostanemo hidrirani i bogat je vlaknima koja podstiču osećaj sitosti. Karfiol se može koristiti u salatama ili u čorbi, pečen, kuvan ili narendan kao alternativa pirinču.
11. KRASTAVAC
100g krastavaca sadrži samo 15 kalorija sa 95,23g vode koja pomaže da ostanemo hidrirani.
Krastavac poseduje:
-Visok sadržaj vitamina K koji podržava zgrušavanje krvi i može podržati zdravlje kostiju.
-Visok sadržaj vlakana koja pomažu u kontroli holesterola i sprečavanju povezanih kardiovaskularnih problema.
Krastavci se mogu dodati salatama, jesti kao užina ili sa puterom od orašastih plodova i humusom za zasitniju opciju užine.
12. PARADAJZ
1 manji paradajz ima oko 18 kalorija, dok čeri paradajz ima samo 3,61 kaloriju. Ovo povrće je povezano sa prevencijom razvoja tumora, pomaže u održavanju zdravog krvnog pritiska, poboljšava nivo šećera u krvi, lipida i insulina kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i poboljšavaju zdravlje očiju. Najčešće se jedu u salatama a mogu da se dodaju u gotova jela.
Comments