Metabolizam je opšti pojam za sve biohemijske reakcije koje se dešavaju unutar organizma.
Ovde je reč i o količini kalorija koje telo može da sagori.
Ukoliko pokušavate da smršate ili održite trenutnu telesnu težinu, potrebno je da u ishranu uvrstite namirnice koje mogu da ubrzaju vaš metabolizam.
Uvrštavanje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu može olakšati gubitak telesnih masti ili sprečiti pojavu viška kilograma.
Međutim, konzumiranje ove hrane ne predstavalja uzimanje magične pilule za mršavljenje. Potrebno je da celokupna ishrana bude usklađena sa ciljem koji želimo da postignemo. Ipak, ove namirnice služe kao dopuna uravnoteženoj ishrani za promovisanje gubitka težine.
1. NAMIRNICE BOGATE PROTEINIMA
Namirnice bogate proteinima kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i semenke mogu da pomognu i ubrzaju metabolizam na nekoliko sati. To je zato što ove namirnice zahtevaju da telo koristi više energije da ih svari. Ovaj proces je poznat kao termički efekat hrane.
TEF se odnosi na broj kalorija potrebnih telu da svari, apsorbuje i preradi hranljive materije iz obroka.
Istraživanja pokazuju da hrana bogata proteinima najviše povećava TEF. Konzumiranjem ovih namirnica povećava se stopa metabolizma za 15–30%, u poređenju sa 5–10% za ugljene hidrate i 0–3% za masti.
Ishrana bogata proteinima takođe sprečava usporavanje metabolizma koje se često pojavljuje tokom gubitka telesne težine, pomažući telu da zadrži mišićnu masu.
Proteini takođe mogu pomoći da duže ostanemo siti, što može sprečiti prejedanje.
2. NAMIRNICE BOGATE MINERALIMA
Minerali gvožđe i selen igraju različite ali podjednako važne uloge u pravilnom funkcionisanju tela.
Međutim, oni imaju jednu zajedničku stvar. Oba su potrebna za pravilno funkcionisanje štitne žlezde, koja reguliše metabolizam.
Istraživanja pokazuju da ishrana sa niskim unosom gvožđa ili selena može smanjiti sposobnost štitne žlezde da proizvodi dovoljne količine hormona, što bi moglo usporiti metabolizam.
Da bismo pomogli štitnoj žlezdi da funkcioniše najbolje što može, u dnevni jelovnik treba da uključimo hranu bogatu selenom i gvožđem, poput mesa, morskih plodova, mahunarki, orašastih plodova i semenki.
3. ČILI PAPRIČICE
Kapsaicin, sastojak koji se nalazi u čili papričicama, može ubrzati metabolizam blago povećavajući brzinu kojom telo sagoreva kalorije.
20 istraživačkih studija navodi da kapsaicin iz suplemenata ili samih paprika može pomoći telu da sagori oko 50 dodatnih kalorija dnevno.
Neke studije izveštavaju o sličnim prednostima sa dozama od samo 9-10 mg dnevno. Ovo je ekvivalentno jednoj halapenjo paprici.
Kapsaicin takođe može imati svojstva smanjenja apetita.
4. KAFA
Kofein koji se nalazi u kafi može pomoći u povećanju brzine metabolizma.
Nekoliko studija je potvrdilo da ljudi koji konzumiraju najmanje 270 mg kofeina dnevno (oko 3 šoljice kafe) sagore do dodatnih 100 kalorija dnevno.
Kofein može pomoći telu da sagoreva masti za energiju, a čini se da je posebno efikasan u povećanju performansi vežbanja.
Međutim, efekti variraju od osobe do osobe, na osnovu individualnih karakteristika kao što su telesna težina i starost.
5. ČAJ
Čajevi sadrže jedinjenja-katehine koji mogu da deluju u tandemu sa kofeinom kako bi ubrzali metabolizam.
Konkretno zeleni čaj može povećati oksidaciju masti i može pomoći da sagorimo dodatne kalorije.
Pored toga, zeleni čajevi mogu pomoći telu da efikasnije koristi skladištenu masnoću za energiju, povećavajući sposobnost sagorevanja masti do 17%.
Ipak, kao što je slučaj sa kafom, efekti se mogu razlikovati od osobe do osobe.
6. MAHUNARKE
Mahunarke, kao što su sočivo, grašak, leblebija i pasulj, imaju posebno visok sadržaj proteina u poređenju sa drugim povrćem.
Studije sugerišu da njihov visok sadržaj proteina zahteva da telo sagoreva više kalorija da bi ih svarilo, u poređenju sa hranom sa niskim sadržajem proteina. To je zbog njihovog TEF-a.
Mahunarke takođe sadrže dijetalna vlakna, uključujući otporni skrob i rastvorljiva vlakna, koja telo može da koristi kao prebiotik za hranjenje dobrih bakterija koje žive u debelom crevu.
Zauzvrat, ove bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, koje mogu pomoći telu da efikasnije koristi skladištenu masnoću kao energiju i održava normalan nivo šećera u krvi.
7. ĐUMBIR
Smatra se da đumbir i srodni začini imaju posebno korisna svojstva koja podstiču metabolizam.
Istraživanja pokazuju da rastvaranje 2 grama đumbira u prahu u vrućoj vodi i ispijanje ovog napitka uz obrok, može da pomogne da sagorimo do 43 kalorije više nego da pijemo samo toplu vodu.
Ovaj topli napitak od đumbira takođe može smanjiti nivo gladi i pojačati osećaj sitosti.
8. KAKAO
Kakao prah i kakao su ukusne poslastice koje takođe mogu biti od koristi metabolizmu.
Studije na miševima su primetile da kakao i ekstrakti kakaoa mogu da promovišu ekspresiju gena koji stimulišu sagorevanje masti. Čini se da je ovo posebno učinkovito kod miševa koji su bili na dijetama sa visokim sadržajem masti.
Zanimljivo je da jedna studija sugeriše da kakao može da spreči delovanje enzima neophodnih za razgradnju masti i ugljenih hidrata tokom varenja, što bi moglo sprečiti telo da ih apsorbuje.
Međutim, studije na ljudima koje ispituju efekte kakaoa ili proizvoda koji ga sadrže kao što je crna čokolada su retke. Potrebno je više studija pre nego što se izvuku čvrsti zaključci.
9. JABUKOVO SIRĆE
Jabukovo sirće može ubrzati metabolizam.
Studije na životinjama su pokazale da je sirće posebno korisno u povećanju količine sagorele masti za energiju.
Isto tako, za jabukovo sirće se često tvrdi da ubrzava metabolizam kod ljudi, ali nekoliko studija je to direktno istražilo.
Može vam pomoći da smršate usporavajući pražnjenje stomaka i pojačavajući osećaj sitosti.
Ako odlučite da ga uzmete, obavezno se ograničite na 1-2 supene kašike dnevno i razblažite ga u najmanje 1 šoljici vode po kašiki sirćeta da biste sprečili eroziju zuba ili oštećenje sluzokože digestivnog trakta.
10. VODA
Konzumiranje dovoljno vode je odličan način da ostanemo hidrirani. Pored toga, neke studije pokazuju da voda takođe može nakratko da ubrza metabolizam za 24–30%.
Istraživači primećuju da se oko 40% tog povećanja objašnjava dodatnim kalorijama potrebnim za zagrevanje vode do telesne temperature - poznato kao termogeneza izazvana vodom.
Međutim, čini se da efekti traju samo 40-90 minuta nakon ispijanja vode, a jačina efekta može varirati od osobe do osobe.
Comments